Bieganie metodą Danielsa — tabela i wyjaśnienie terminu

Metoda Danielsa należy do najpopularniejszych technik treningowych biegaczy na całym świecie. U jej podstaw leży wzór matematyczny — owoc wieloletniej pracy uniwersyteckiej i praktycznego doświadczenia. Na czym polega bieganie metodą Danielsa? Wyjaśniamy krok po kroku.

Najlepszy trener świata

Jack Daniels urodził się w 1933 roku. W przeszłości był pięcioboistą i w tej dyscyplinie wywalczył dwa medale olimpijskie. Gdy został trenerem, prowadził wielu olimpijczyków oraz drużyny uniwersyteckie, W 2008 roku, idąc z duchem czasu, uruchomił treningi online w ramach projektu Run SMART Project. 

Prawdziwą sławę w świecie światowego sportu przyniosła mu naukowa praca — opracowanie współczynnika VDOT oraz oparta na nim książka Bieganie Metodą Danielsa. Dzisiaj książka ta jest najpopularniejszym podręcznikiem biegania, a sam Daniels zyskał tytuł najlepszego trenera biegowego na świecie. 

By dowiedzieć się wszystkiego o metodzie i móc w praktyce z niej skorzystać, musisz zapoznać się z publikacją.

Czym jest VDOT?

VDOT – Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej — to punkt wyjścia do całej metody.

Obliczenie go jest bardzo proste. Potrzebujesz tylko swojego najlepszego czasu na danym dystansie. Najlepiej, gdyby była to wartość uzyskana na zawodach, ponieważ w wyniku dużą rolę odgrywa psychika. Jeżeli nie startujesz, użyj po prostu swojej życiówki np. na 5 kilometrów. Na podstawie Twojego czasu, algorytm oblicza, jaki szacunkowo byłby Twój wynik na innych dystansach. 

VDOT określa Twoją sprawność w skali 30-85. Im wyższy VDOT, tym wyższy stopień wytrenowania. Kiedy już go obliczysz, możesz łatwo dopasować intensywności treningowe, które pozwolą CI na szybsze poprawianie formy.

VDOT najlepiej policzyć indywidualnie. W tym celu skorzystaj z oficjalnego kalkulatora na stronie: https://vdoto2.com/calculator/

Bieganie metodą Danielsa — tabela VDOT

By zobaczyć czarno na białym, jak prezentuje się współczynnik VDOT, rzuć okiem na poniższe tabele. 

Szacowane czasy przy danym współczynniku:

Dalsza część:

Jak widzisz, wystarczy znać swój czas nawet na tak krótkim dystansie, jak 1500 metrów, by być w stanie oszacować potencjalny wynik w maratonie. Przy najwyższym współczynniku VDOT, maratoński wynik niebezpiecznie zbliża się do granicy 2 godzin. Na początkowym etapie trenowania — VDOT 30-45 – przeskoki są bardzo duże. Na najwyższym poziomie gra toczy się o sekundy.

Podstawa planów treningowych – intensywności

Bieganie metodą Danielsa wyróżnia 5 intensywności treningowych. Są to:

• easy run — czyli spokojny bieg w tempie konwersacyjnym
• marathon pace — szybsze tempo, ale wciąż na tyle, byś dał radę je utrzymać przez bardzo długi czas
• threshold runs — bieganie w okolicy progu mleczanowego. Intensywne tempo, do wytrzymania przez maksymalnie godzinę
• interval — klasyczne bieganie interwałowe, czyli przeplatanie szybkich odcinków ze spokojnymi
• repetition runs — tzw. rytmy, czyli krótkie biegi (200-800 m) na maksymalnym tempie.

Każdy typ biegu rozwija formę w nieco inny sposób:

• easy run wzmacnia układ krążenia oraz mięśnie, 
• marathon pace przyzwyczaja organizm do wyższego tempa
• threshold runs budują wytrzymałość, uczą organizm efektownie pozbywać się kwasu mlekowego.
• interval kompleksowo rozwijają tempo, wytrzymałość i ciało biegacza
• repetition runs pozwalają zwiększyć tempo

Każda intensywność sprowadza się do tempa na minutę. Idealne tempo na każdej intensywności, zależnie od współczynnika VDOT, możesz wyczytać z kolejnej tabeli:

Zauważ, że Jack Daniels jest ostrożny w zalecaniu początkującym (VDOT 30-45) długich interwałów, a rytmy na 800 metrów zaczynają się dopiero przy VDOT 60. Trener bierze pod uwagę to, że u niewytrenowanych biegaczy istnieje duże ryzyko przetrenowania i kontuzji, jeśli wejdą na zbyt wysoką intensywność. W ogólnym założeniu bazowanie treningu na VDOT ma być idealnie dopasowane — tak, byś robił dokładnie tyle, ile możesz i nie przesadził.

Układanie planów

Poznałeś już najważniejsze liczby w bieganiu metodą Danielsa. W podręczniku biegowym znajdziesz plany treningowe dla każdego VDOT, rozpisane w podobny sposób. Metoda Jacka Danielsa uwzględnia kilka etapów planowania. Opracowano ją z myślą o startach w zawodach, ale możesz odnieść ją również do rekreacyjnego biegania.

Jack Daniels uwzględnia w swoich planach także kilkutygodniowe przerwy na regenerację, czyli tzw. roztrenowania. Instruuje biegacza także w kwestii powrotu do treningu na wysokich obrotach.

Najlepszy trener świata ma również wiele uniwersalnych zasad i porad dla biegaczy.

Czym wyróżnia się metoda Jacka Danielsa?

Daniels tworzył swoją metodę na długo przed epoką wszechobecnych pulsometrów i zegarków fitness dyktujących trening. Dlatego też cechuje ją prostota, przynajmniej z perspektywy użytkownika. 

W trakcie swojej kariery treningowej Daniels współpracował z niezliczonymi biegaczami i opracowywał metody na podstawie ich wyników. Działał również ze szwedzkimi i amerykańskimi naukowcami wyspecjalizowanymi w wysiłku fizycznym. Misterna naukowa konstrukcja została koniec końców sprowadzona do banalnego wzoru. Tempo i nic więcej. Nie musisz nawet mierzyć pulsu ani stawać na wadze. 

Daniels bieganie mierzy wynikami z realnych treningów, a nie laboratoryjnych testów. To metoda sprawdzona w praktyce i tworzona dzięki praktyce. Taki fundament ma gwarantować, że będzie faktycznie użyteczna.

A czy metoda działa?

Co najważniejsze — wygląda na to, że metoda Jacka Danielsa jest skuteczna. Zbiera bardzo pozytywne opinie wśród biegaczy na każdym poziomie. Cóż — nikt nie dorobiłby się miana najlepszego trenera świata przez przypadek.

Oczywiście, nie obyłoby się bez krytyki w jej stronę. Na przykład Steve Magness zarzuca, że tempo na poszczególnych intensywnościach treningowych nie powinno być tak sztywno regulowane, bo każdy biegacz ma inne warunki. Ma dużo racji — trzeba jednak pamiętać, że Daniels chce trafić ze swoimi treningami do mas, więc nie obędzie się bez pewnych uogólnień. 

Podręcznik Danielsa jest napakowany uniwersalnymi poradami, na podstawie których biegacz będzie w stanie zindywidualizować trening. Zakłada, że użytkownik uzupełni korzystanie z matematycznych tabel dzięki… zdrowemu rozsądkowi.

Co radzi Daniels? Bieganie z głową!

Filozofia treningowa Danielsa ma umożliwić biegaczowi budowanie formy w zdrowy, zrównoważony sposób. Jej najważniejsze zasady to:

• respektowanie swoich warunków, czyli po prostu nieprzesadzanie z intensywnością. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Trener kategorycznie zakazuje również biegania z kontuzjami i chorobami. 
• elastyczność — kiedy życie zmusza Cię do przełożenia treningu, to po prostu go przełóż i niczym się nie martw.
• wyciąganie wniosków — po każdym treningu możesz się czegoś nauczyć. Gdy wrócisz z biegania, usiądź i pomyśl, co poszło dobrze, gdzie miałeś problem, na którym kilometrze zacząłeś opadać z sił. Warto prowadzić swój dzienniczek treningowy.
• są lepsze i gorsze dni — to normalne, że w jeden dzień biegasz fantastycznie, a innym razem masz ciężkie nogi.
• pozytywne nastawienie i satysfakcja — bieganie ma sprawiać Ci przyjemność, a każdy trening przynosić dumę z siebie. 
• dieta i sen są ważne — Daniels przypomina biegaczom, że bez porządnego snu i wartościowego żywienia nie dadzą rady rozwinąć swojego potencjału.

Bieganie metodą Danielsa to nie tylko liczby. To także żelazne zasady obowiązujące na każdym etapie zaawansowania. Przestrzeganie ich pomoże Ci uniknąć przetrenowania, kontuzji i sportowego wypalenia.

Do kogo trafi metoda Danielsa?

Metody treningowe Danielsa są przeznaczone dla każdego biegacza. 

Mogą z niej skorzystać nawet najbardziej początkujący — w podręczniku znajdziesz instrukcje na temat biegowej techniki czy nawet dopasowywania butów. Również zagorzali maratończycy mają tutaj czego szukać — sposobów na bicie kolejnych życiówek i optymalnego planowania treningów pod sezon.

Po Bieganie Metodą Danielsa warto sięgnąć szczególnie wtedy, gdy zaczynasz podchodzić do biegania na poważnie. Planując starty w sezonie, wyciągniesz z metody cały potencjał.

Najsłynniejszy trener biegowy na świecie — Jack Daniels — bieganie sprowadził do twardych liczb. Metoda opiera się na współczynniku VDOT mówiącym o aktualnym poziomie wytrenowania. Na podstawie VDOT biegacz dopasowuje intensywności biegów oraz planuje treningi na przestrzeni czasu.

Metoda Jacka Danielsa to także zdrowe podejście. Radość z biegania, satysfakcja, słuchanie swojego organizmu i szacunek do zdrowia są na pierwszym planie.