Bieganie na bieżni — wszystko co musisz wiedzieć

Postanowiłeś zrobić coś dobrego dla swojej kondycji i zdrowia? Bieganie na bieżni to bardzo dobra decyzja, która z pewnością pozytywnie odbije się na całym stylu życia! Zanim jednak postawisz w domu maszynę treningową, dowiedz się, jak biegać na bieżni, jakich efektów się spodziewać i na co uważać podczas ćwiczeń. Przeczytaj, a wszystko pójdzie zgodnie z planem!

Przeciwwskazania do biegania na bieżni

Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu biegania upewnij się, że pozwala CI na to zdrowie. Niestety, nie każdy może biegać. Do przeciwwskazań należą:

• choroby serca i układu sercowo-naczyniowego
• otyłość
• problemy ze stawami
• ciąża (tylko zaawansowane biegaczki mogą biegać w ciąży)
• problematyczna jest również astma i anemia — trzeba zachować szczególną ostrożność dobierając intensywność wysiłku

Dobre wieści — nawet jeśli zdrowie nie pozwala Ci biegać na pełnych obrotach, z dużym prawdopodobieństwem możesz zdecydować się na marsze. Maszerowanie na bieżni również jest efektywną metodą pracy nad kondycją. Porozmawiaj z lekarzem na temat rozpoczęcia uprawiania tego sportu.

Pamiętaj — jeżeli Twój stan zdrowia nie jest dobry, przed rozpoczęciem uprawiania sportu zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem. 

Jaki strój kupić?

Nie popełnij częstego błędu biegaczy bieżniowych. Trening wymaga odpowiedniego obuwia — zapomnij o kapciach czy bieganiu w samych skarpetach. Na bieżnię potrzebujesz obuwia lekkiego, z niską lub średnią amortyzacją, o gładkiej podeszwie. Powinno być o pół centymetra większe od noszonego na co dzień, ponieważ stopa puchnie w trakcie wysiłku (to naturalne i niegroźne — po prostu napływa do niej więcej krwi).

Strój, w którym będziesz biegał, powinien być przede wszystkim wygodny. Warto skusić się na sportową koszulkę z syntetycznego materiału zamiast bawełnianego T-shirtu oraz treningowe spodnie bezszwowe (legginsy lub szorty). Taka inwestycja zwróci Ci się w komforcie ćwiczeń. 

Niestety, bawełniane koszulki nie nadają się do aktywności fizycznej, ponieważ szybko nasiąkają potem, zamiast odprowadzać go na zewnątrz. Z kolei dresowe spodnie mogą się okazać za ciepłe, a spodenki noszone podczas spacerów zaczną obcierać szwami, kiedy zwiększysz intensywność ruchu.

Panie muszą zainwestować w sportowy biustonosz mocno stabilizujący piersi. Codzienny stanik nie zapewnia odpowiedniej stabilizacji. Na bieżni, biust będzie w nim podskakiwał, co okaże się bolesne, a nawet może doprowadzić do naciągnięcia więzadeł Coopera i utraty jędrności piersi.

Jak biegać na bieżni na samym początku?

Treningi bieżniowe najlepiej zacząć od krótkich marszów. Mało który początkujący zdoła od razu ruszyć na pełnych obrotach. Ciało potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do tego rodzaju wysiłku.

Twój pierwszy raz na bieżni powinien być marszem trwającym kilkanaście minut. Z treningu na trening wydłużaj czas maszerowania o 5 minut. Kiedy będziesz w stanie intensywnie maszerować przez przynajmniej 30 minut bez odczuwania znacznego zmęczenia, zacznij wprowadzać trucht — marszobiegi to kolejny etap treningów.

Zasada jest prosta — truchtaj na bieżni tak długo, jak zdołasz. Kiedy energia Ci się skończy, zejdź do marszu. W marszu odzyskasz siły, a wtedy ponownie ruszaj truchtem. Z czasem będziesz w stanie coraz dłużej biec bez potrzeby zwalniania do tempa marszowego. 

Kiedy jesteś początkującym sportowcem, musisz zachować umiar. Łatwo bowiem o przeciążenie układu ruchu, a to skończy się bólem i zniechęceniem psychicznym. Z każdym treningiem będziesz silniejszy, ale pod żadnym pozorem nie próbuj przyspieszać naturalnych procesów adaptacyjnych. 

Jak biegać na bieżni poprawnie technicznie?

Zanim uruchomisz bieżnię, wykonaj 10-minutową rozgrzewkę. Rozciąganie dynamiczne nóg, rąk i tułowia jest niezbędne, by trening od początku był wygodny. Rozgrzewka zwiększa bowiem elastyczność mięśni. Bez niej, będziesz miał wrażenie, że coś blokuje Twoje ruchy. Ponadto ćwiczenia rozgrzewające zapobiegają potencjalnym kontuzjom.

Poprawna technika kroku to coś, co należy ćwiczyć od pierwszych razów na bieżni. Najważniejsze kwestie w tym, jak biegać na bieżni, to:

• krótki krok z lądowaniem na śródstopiu
• mocna praca ramion
• prosty kręgosłup i patrzenie przed siebie
• napięcie mięśni tułowia
• stałe tempo
• głębokie oddychanie przeponowe przez nos i usta

Staraj się nie trzymać poręczy podczas biegu. Ręce powinny pracować synchronicznie z nogami. Łap za uchwyty tylko wtedy, gdy jesteś bliski zsunięcia się z pasa. 

Żeby bieganie na bieżni bardziej przypominało to w terenie, ustaw na bieżni nachylenie o 1-1,5%. To będzie symulować opór wiatru. Kiedy będziesz chciał zwiększyć intensywność treningu, dodaj więcej nachylenia — im wyżej, tym większy wysiłek.

Tego NIE rób na bieżni

Częstym błędem początkujących biegaczy jest patrzenie pod nogi na uciekający pas. To zaburza prawidłową postawę i może zamroczyć. Skieruj wzrok przed siebie — na dole nie ma nic ciekawego!

Kolejny błąd dotyczy tempa i długości kroku. Unikaj biegania ile sił, dużymi krokami. Szybko stracisz energię, a mięśnie zaczną nieznośnie boleć. Pozostań przy drobnych kroczkach, stawianych w takim tempie, byś był w stanie swobodnie rozmawiać. Stopy stawiaj lekko, płynąc nad pasem. Jakiekolwiek mocne uderzenia są zbędnym wytracaniem  energii.

Ręce powinny być ugięte w łokciach mniej-więcej do kąta prostego, a dłonie otwarte. Nie zaciskaj dłoni w pięści, bo to też pozbawia Cię sił.  

Przygotowanie otoczenia

Komfort treningu jest na pierwszym miejscu. Zadbaj o niego, wietrząc pomieszczenie z bieżnią. W świeżym otoczeniu z neutralnym zapachem biega się znacznie przyjemniej, niż tam, gdzie jest duszno po całym dniu. Warto postawić w pokoju wentylator, a podczas biegania umieścić go naprzeciwko bieżni.

Dobrze, by temperatura w pokoju wynosiła maksymalnie 20 stopni. Ciało rozgrzewa się podczas wysiłku, toteż pomieszczenia, w których komfortowo przesiadujesz, szybko okazują się po prostu za gorące na bieganie na bieżni. Weź to pod uwagę, wybierając miejsce, w którym postawisz swoją bieżnię. Przed zbliżającym się treningiem przykręć grzejniki.

O rozrywkę na trening zadbaj odpowiednio wcześniej. Oglądasz filmiki na YouTube? Ustaw kolejkę automatycznego odtwarzania. Będziesz słuchał audiobooka na słuchawkach bezprzewodowych? Sprawdź, czy są naładowane. Odcinek serialu ściągnij na dysk, żeby nie zacinał się podczas ładowania na bieżąco. Szkoda, by takie drobnostki psuły Ci bieganie, czy nawet zmuszały do przerywania go. 

Przygotowanie dietetyczne

Bieganie na bieżni rozpocznij odpowiednio nawodniony. Już kilkuprocentowe odwodnienie wyraźnie osłabia i pogarsza samopoczucie. Zanim uruchomisz sprzęt, zwróć uwagę na kolor moczu. Powinien być jasnożółty — to świadczy, że w Twoim ciele jest wystarczająco dużo płynów. Jeżeli będzie ciemniejszy (znak lekkiego odwodnienia), powoli wypij szklankę wody.

Najwięcej energii do treningu będziesz miał po posiłku bogatym w węglowodany złożone. Takimi produktami są np. kasze, makarony pełnoziarniste, ciemne chleby czy płatki owsiane. Opcjonalnie, na pół godziny przed bieganiem możesz wrzucić na ząb lekką, energetyczną przekąskę z cukrami prostymi, np. banana, batonik musli czy ciasteczko. 

Ostatni duży posiłek zjedz na około 3 godziny przed ćwiczeniami, by zdążył się w pełni strawić. Dodaj do niego białko. Zrezygnuj natomiast z jedzenia pełnego tłuszczu i błonnika, ponieważ powodują uczucie ociężałości. 

Nawodnienie i jedzenie przed treningiem warunkuje to, jak dużo sił i chęci do biegania będziesz miał. Im lepiej o nie zadbasz, tym efektowniejsze okażą się Twoje bieżniowe treningi.

Czy biegając na bieżni na pewno schudniesz?

Aktywność fizyczna to duża pomoc w odchudzaniu, ale nie gwarantuje sukcesu, jeśli zaniedbasz kwestię diety. Zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu ze sportem przyniesie lepsze efekty niż samo bieganie. Dlatego, gdy zależy Ci na redukcji wagi, dobrym pomysłem jest konsultacja dietetyczna w celu ułożenia optymalnego jadłospisu.

Musisz wiedzieć, że liczniki na bieżni przekłamują rzeczywiste spalanie kalorii. Nie należy się nimi ściśle sugerować. Traktuj bieganie na bieżni jako pomoc w redukcji wagi, ale nie podstawę, bo możesz się mocno rozczarować…

Pamiętaj, że żaden sport nie odchudza miejscowo. Tłuszcz jest spalany z różnych części ciała, a człowiek nie ma nad tym kontroli. Nie licz na to, że od biegania schudniesz akurat ze zbyt masywnych nóg. Może ciało zdecyduje, że chce pozbyć się w pierwszej kolejności tłuszczyku z ramion czy pleców.

Czy bieganie na bieżni wystarczy do wypracowania pięknej sylwetki?

Bieganie to aktywność typu cardio. Nie buduje masy mięśniowej, tylko wzmacnia już posiadane muskuły. Jako że podczas biegania na bieżni pracuje głównie dół ciała, spodziewaj się wzmocnienia nóg i pośladków. Niedotrenowane pozostają jednak ramiona, tułów i plecy.

Trenowanie na bieżni warto uzupełnić dodatkowymi siłowymi ćwiczeniami z masą własnego ciała albo gumami oporowymi. Łącząc te aktywności, kompleksowo rozwiniesz swoją sylwetkę. Od biegania spalisz tłuszcz, ale nie wypracujesz muskulatury, potrzebnej do uformowania atrakcyjnych kształtów.

Jeśli Twoim głównym celem jest schudnięcie, bieganie na bieżni wystarczy. Jednakże, ciało do pełni atrakcyjności potrzebuje także treningu siłowego, którego bieżnia CI nie da.

Co da Ci bieżnia poza spalaniem kalorii?

Mimo że bieżnia nie zapewni Ci idealnych warunków estetycznych, warto zacząć takie treningi z racji wielu dodatkowych korzyści. Należy do nich między innymi:

• ujędrnienie skóry
• zwiększenie wydolności
• poprawa zdrowia serca i płuc
• redukcja stresu
• więcej energii i lepszy nastrój dzięki endorfinom wydzielanym podczas treningu
• motywacja do trzymania diety
• przygotowanie kondycyjne do innych sportów

Sport to nie tylko kalorie, mięśnie i sylwetka. To także zdrowie oraz cała masa radości. Organizm lubi się ruszać — szybko podziękuje Ci za wprowadzenie zmian do stylu życia!

Czym bieganie na bieżni różni się od biegania w terenie?

Treningi bieżniowe oraz terenowe to dwa różne rodzaje sportu. Mimo że oba pozornie opierają się na tym samym, wyniesiesz z nich całkowicie różne doświadczenia.

Różnicę robi przede wszystkim otoczenie. Podczas treningu bieżniowego nie czujesz wiatru, nie słuchasz śpiewu ptaków, a widok dookoła jest ciągle taki sam. Terenowe bieganie dla wielu okazuje się samo w sobie bardziej angażujące, właśnie ze względu na te poboczne doświadczenia. Nigdy się nie nudzi. Żeby natomiast bieganie na bieżni nie było monotonne, większości biegaczy lubi zadbać o dodatkową rozrywkę — np. włącza serial na laptopie położonym naprzeciwko maszyny. 

Znaczna różnica jest także w podłożu. Na bieżni suniesz po płaskim pasie, na którym nic Cię nie zaskoczy. W terenie omijasz dziury, biegniesz po piasku i ubitej glinie, by zaraz wpaść na twardy asfalt. To, co pod stopami, ciągle się zmienia. Zmienia się także nachylenie terenu. Bieżniowe treningi są pod tym względem spokojniejsze.

Bieżnia jest amortyzowana. Dzięki temu mniej obciąża stawy kolanowe, zwłaszcza porównując z twardym, asfaltowym podłożem.

Bieganie na bieżni nieco inaczej angażuje ciało. Przede wszystkim, na maszynie mięsień dwugłowy uda wykonuje mniejszą pracę. Cały ruch (od strony biomechanicznej) bardziej przypomina… podskakiwanie. Tutaj bowiem musisz utrzymać się w jednym miejscu na uciekającym podłożu, a w bieganiu terenowym odbijasz się, brnąc do przodu. Znaczną rolę ma także podłoże — jednostajny pas wymaga od ciała mniej zaangażowania niż zmienność terenowej trasy. Co istotne, mimo innego wzorca ruchowego, na bieżni i tak spalasz podobną ilość kalorii.

Na bieżni trudniej utrzymać prawidłową technikę biegu. Trzeba to robić bardziej świadomie, dopóki nie nabierze się dobrych odruchów. Poręcz maszyny kusi, bo po złapaniu jej bieg jest łatwiejszy. Uciekający pas uniemożliwia dłuższe zastanowienie się nad krokiem — utrzymanie odpowiedniej długości i lądowanie na śródstopiu. Oczywiście, to wszystko jest do wyćwiczenia!

Jeżeli kiedykolwiek biegałeś w terenie, bieganie na bieżni będzie dla Ciebie innym doświadczeniem. Jesteś całkowitym nowicjuszem w biegowym świecie? Gdy kiedyś postanowisz zejść z bieżni i potrenować na dworze, to będzie treningowa rewolucja. Bieżnia nie jest lepsza ani gorsza od terenu, ale jest po prostu inna.

Podejmując się treningów bieżniowych robisz coś bardzo dobrego dla swojego zdrowia i kondycji. Efekty odczujesz błyskawicznie, a po kilku tygodniach będziesz mógł zobaczyć je w lustrze. Pamiętaj, by na starcie nie przesadzać z intensywnością. Trzymaj się technicznych zasad tego, jak biegać na bieżni, rób rozgrzewkę i przygotowuj się do sesji na bieżni, a każdy trening będzie przyjemny i efektowny.