Nowoczesny.pl
Nowoczesny.pl > Kuchnia > Co jeść na śniadanie? Praktyczny poradnik i 10 inspiracji kulinarnych

Co jeść na śniadanie? Praktyczny poradnik i 10 inspiracji kulinarnych

Co jeść na śniadanie? Praktyczny poradnik i 10 inspiracji kulinarnych

Co jeść na śniadanie – pierwszy posiłek przed nadciągającymi wyzwaniami codzienności? Odpowiednia kompozycja śniadaniowego talerza jest w stanie dosłownie odmienić Twoje dotychczasowe funkcjonowanie w pierwszej połowie dnia. Zakład? Przeczytaj, zastosuj i przekonaj się, że poranek może być przyjemny nawet w środku tygodnia.

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

Współcześnie wiemy, że wbrew dawnej mądrości (będącej w istocie taktyką marketingową amerykańskich płatków śniadaniowych Kellog) śniadanie nie musi być najważniejszym posiłkiem dnia. Nie musi, ale… może. Decyzja jest po stronie Twojej i Twojego organizmu. Bo chociaż absolutna konieczność jedzenia śniadań została zakwestionowana, nikt nie neguje, że kompozycja posiłków ma gigantyczny wpływ na jakość funkcjonowania w ciągu dnia.

Pominięcie śniadania, gdy nie czujesz głodu, nie jest żadną dietetyczno-zdrowotną zbrodnią. Możesz jednak wykorzystać pierwszy posiłek do rozkręcenia swojego samopoczucia i poziomu energii. Dobrze skomponowany, będzie w tym skuteczniejszy niż kolejna kawa.

Smaczny posiłek poprawi Ci nastrój z rana – dobry humor z pewnością się przyda. Dlatego równie istotna jak wartość odżywcza posiłku, jest jego atrakcyjność smakowa. Warto upiec własne bułki bez drożdży z ulubionymi dodatkami, jakich nie znajdziesz w piekarni, czy wstać 15 minut wcześniej, by usmażyć przepiękny omlet.

Jakie jest zadanie śniadań?

Chociaż śniadanie nie jest aż tak ważne, jak jeszcze niedawno sądziliśmy, jego rola jest nie do przecenienia. Główne zadania pierwszego posiłku to:

  • Dostarczenie energii do organizmu po nocnym odpoczynku. W czasie snu organizm nie otrzymuje żadnych składników odżywczych, dlatego po przebudzeniu jest tym zmęczony. Śniadanie dostarcza energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia, wykonywania codziennych czynności i utrzymania koncentracji – to zasługa świeżych kalorii.
  • Zapobieganie przejadaniu się w ciągu dnia. Osoby, które regularnie spożywają śniadania, są mniej narażone na nadwagę otyłość niż osoby, które je pomijają. Dzieje się tak, ponieważ śniadanie pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia. Najedzony z rana, jesteś miej skłonny do podjadania, a dawka energii krążąca we krwi skłania Cię do aktywności fizycznej.
  • Poprawa samopoczucia psychicznego. Osoby, które jedzą śniadanie, są bardziej energiczne na początku dnia, niż ci, które je pomijają. Dzieje się tak, ponieważ śniadanie pomaga dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów, które są źródłem energii, oraz witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warunek? Wiesz, jak zrobić porządne śniadanie i stosujesz się do tych zasad! Wyjaśniamy, jak wygląda poprawna kompozycja potraw śniadaniowych oraz dlaczego właśnie takie produkty powinny wylądować na talerzu.

domowe bułki bez drożdży z mąki pełnoziarnistej
Czy w dobrym śniadaniu jest miejsce na pieczywo? Jak najbardziej – zwłaszcza pełnoziarniste, a jeszcze lepiej własnej roboty.

Co jeść na śniadanie? Wszystkie makroskładniki!

Śniadanie powinno być zbilansowane. Z pewnością miałeś już okazję słyszeć to słowo – a co ono oznacza? Zbilansowany posiłek to taki, który zawiera witaminy i minerały oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze:

  • węglowodany, najlepiej węglowodany złożone,
  • białko w ilości 20-40 gramów,
  • tłuszcze w ilości 10-20 gramów,
  • warzywa/owoce bogate w błonnik.

Dzięki obecności tych czterech składników odżywczych Twoje śniadanie będzie sycące na długo. Po zjedzeniu tak skomponowanego posiłku utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi przez najbliższe godziny. Zero nagłych napadów apetytu, skłaniających do sięgnięcia po batonika z automatu.

Co najlepiej jeść na śniadanie, by znalazły się w nim wszystkie makroskładniki? Oto konkretne produkty. Z każdej grupy wybierz przynajmniej po jednym.

Źródła węglowodanów w sam raz na śniadanie

Standardowe śniadanie, zgodne z aktualnymi normami dietetycznymi, opiera się na węglowodanach. Ważne, by wybierać węglowodany złożone, czyli cukry o skomplikowanej budowie chemicznej, wymagające długiego trawienia. Dzięki temu energia jest uwalniana stopniowo przez kilka godzin.

Co jeść na śniadanie jako źródło węglowodanów? Produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak:

  • płatki owsiane,
  • płatki orkiszowe,
  • płatki jęczmienne,
  • płatki żytnie,
  • mieszanki granola i musli bez dodanego cukru,
  • otręby,
  • chleb razowy,
  • bułki pełnoziarniste,
  • tortilla z mąki pełnoziarnistej,
  • kasze,
  • makaron pełnoziarnisty.

Śniadanie oparte na tych produktach będzie bardzo energetyczne. Węglowodany to preferowane paliwo mózgu i reszty ciała, więc spodziewaj się, że po zjedzeniu pełnoziarnistego posiłku błyskawicznie staniesz na nogi. Jeszcze zanim zaparzysz kawę!

co najlepiej jeść na śniadanie przykładowa owsianka
Płatki owsiane to doskonała energetyczna baza. Dodaj do niej tłuszcz, białko i owoce.

Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają więcej błonnika i dobrych cukrów niż produkty zbożowe rafinowane (np. biały chleb), czym pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Dokonaj w kuchni kilku podmian, a odżywczość śniadaniowych posiłków z miejsca wzrośnie.

Może spróbujesz zrobić własne pieczywo, z nierafinowanego zboża, bez sztucznych dodatków? Takie jest najbardziej pożywne!

Jak ograniczyć ilość cukru prostego w śniadaniu na słodko?

W śniadaniu może się znaleźć także dawka węglowodanów prostych, ważne jednak, by nie było ich dużo.

  • Ostrożnie używaj takich produktów jak miody, dżemy i czekolada o niskiej zawartości kakao. Traktuj je jako delikatne uzupełnienie smakowe.
  • Zrezygnuj z drożdżówek, kremów czekoladowych, płatków, słodzonej granoli czy ciasteczek musli – te produkty, reklamowane jako idealna opcja na śniadanie, w rzeczywistości nie mają nic wspólnego ze zdrową żywnością.
  • Zamiast słodzić cukrem, używaj erytrolu albo stewii – zdrowych zamienników, nie dostarczają kalorii ani nie podnoszą glukozy we krwi.

Co najlepiej jeść na śniadanie, żeby dostarczyć białko?

Białko to makroskładnik niezbędny do regeneracji i budowy mięśni. Odpowiada także za sytość – jest długo trawione. W każdym śniadaniu powinno się zmienić przynajmniej 20 gramów protein pochodzących z takich produktów jak:

  • Nabiał – twarogi, jogurty wysokobiałkowe bez cukru, mleko, serek wiejski, sery dojrzewające i świeże. Unikaj nabiału słodzonego, np. owocowych jogurtów, smakowych maślanek.
  • Jajka – pod każdą postacią, na słodko i na słono. Jedz jajka jako składnik kanapek na pełnoziarnistym chlebie, czy uzupełnienie ciasta na placuszki z płatków owsianych.
  • Odżywki białkowe – szczególnie popularne jest dodawanie ich do płatków owsianych. Odżywki białkowe nie są tylko dla sportowców – stwarzają wiele śniadaniowych możliwości kulinarnych!
  • Ryby – zawierają dużo białka, a w tłustych gatunkach (łosoś, makrela, halibut) znajdziesz dobroczynne kwasy omega-3. Tuńczyk z puszki, szprotki, wędzony łosoś – doskonałe do kanapek czy wytrawnych naleśników.
  • Mięso chude – najbogatsze źródło protein. Warto wybierać zwłaszcza mięso z piersi kurczaka i indyka, polędwice, schab i szynkę. To chude, niskokaloryczne części, doskonałe do dobijania białka w posiłkach. Zrezygnuj natomiast z wysokoprzetworzonych wędlin kanapkowych, kiełbas i parówek.
Omlet jako pomysł na to co jeść na śniadanie
Omlet z całych jajek – świetny wybór na śniadanie.

Co można jeść na śniadanie, żeby były nim zdrowe tłuszcze?

Dodatek tłuszczu jest niezbędny, by organizm mógł przyswoić wszystkie dostarczone witaminy. Jest to również kolejny makroskładnik przedłużających uczucie sytości.

Źródła tłuszczu odpowiednie do śniadaniowego posiłku to:

  • oleje roślinne,
  • orzechy dowolnego gatunku,
  • masło orzechowe,
  • kakao naturalne,
  • gorzka czekolada (min. 70%),
  • pestki dyni,
  • nasiona chia,
  • pestki słonecznika,
  • mak,
  • sezam,
  • wiórki kokosowe,
  • awokado,
  • sery,
  • tłuste ryby,
  • żółtka jaj.

Nie bój się tłuszczu w diecie! Dodanie go do śniadania przyniesie szereg korzyści – zdrowotnych, sytościowych i smakowych. Wybierz produkt, który najbardziej Ci smakuje i pasuje do dania. Zjedz i zwróć uwagę na swoje samopoczucie w najbliższych godzinach. Zapewniamy – efekt bez porównania do śniadań beztłuszczowych!

placki z czekoladą gorzką i borówkami - pomysł co można jeśc na śniadanie
Źródłem tłuszczu może być rozpuszczona gorzka czekolada do polania placków.

Owoce, warzywa – jakie?

Co najlepiej jeść na śniadanie spośród warzyw i owoców? Nie będziemy się nad tym rozwodzili – wybierz po prostu takie owoce i warzywa, jakie lubisz. Ustal, że od teraz każde śniadanie będzie zawierało owocowo-warzywną porcję zdrowia. Pomidor? Truskawki? Brokuły? Droga wolna!

Uwaga: sok się nie liczy! Sam wyciśnięty sok zawiera mało witamin i błonnika. Jeżeli jednak masz ochotę na owoce w płynnej formie, postaw na smoothie lub koktajl – napoje, w których znajdują się całe owoce.

10 pomysłów na zbilansowane śniadania

Skoro wiesz już, co jeść na śniadanie, przedstawiamy inspiracje kulinarne na 10 posiłków. Znajdują się w nich węglowodany złożone, białko, tłuszcze, owoce i warzywa – zgodnie z powyższymi wyjaśnieniami.

  1. Własnoręcznie upieczone razowe bułki bez drożdży, z dodatkiem orzechów włoskich + chudy twaróg z ząbkiem czosnku i ziołami + jajko na twardo + pomidor i rukola.
  2. Placki z półtłustego twarogu i mąki orkiszowej + wiórki kokosowe i gorzka czekolada + jabłko.
  3. Wytrawne naleśniki z mąki gryczanej upieczone na oleju rzepakowym + nadzienie z tuńczyka i szpinaku + brokuły.
  4. Owsianka na mleku + jogurt naturalny + masło orzechowe i kilka orzechów włoskich + winogrona.
  5. Jajka sadzone z pomidorami (szakszuka) podpieczone na oliwie + chleb żytni + papryka i sałata.
  6. Domowej roboty bułeczki z cynamonem, kakao i gorzką czekoladą + jogurt naturalny grecki + brzoskwinie podpieczone na patelni na odrobinie oleju rzepakowego.
  7. Sałatka z makaronu razowego i grillowanej piersi kurczaka + awokado + orzeszki ziemne + cukinia i pomidor.
  8. Pudding z nasionami chia na jogurcie naturalnym + granola bez dodatku cukru + kostka gorzkiej czekolady truskawki i maliny.
  9. Naleśniki z mąki owsianej nadziewane twarogiem + posmarowane masłem orzechowym + polewa z rozpuszczonej gorzkiej czekolady + truskawki i maliny.
  10. Pełnoziarnista tortilla z serem edamskim, jajkiem i łososiem wędzonym + miks sałat.
szakszuka śniadaniowa na patelni
Szakszuka – zdrowa, pożywna i łatwa w przygotowaniu.

W tych propozycjach posiłków znajdują się wszystkie makroskładniki oraz źródła minerałów i witamin. Są więc zbilansowane według rekomendacji współczesnej dietetyki. Możesz się nimi bezpośrednio zainspirować.

A jak wygląda sprawa z kalorycznością śniadaniowych dań?

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Wartość energetyczna śniadania powinna pokrywać około 25-30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że dla osoby dorosłej o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal, śniadanie powinno dostarczać około 500-600 kcal. Oczywiście są osoby, które preferują lżejsze lub większe śniadania – mówimy tutaj o przeciętności, do potraktowania jako punkt wyjścia.

Ustalając kaloryczność bierz pod uwagę własne zapotrzebowanie kaloryczne, potrzeby energetyczne z rana (intensywna praca fizyczna, czy siedzenie w biurze?) oraz ogólny rozkład posiłków. Jeśli jadasz drugie śniadania możesz na pierwsze zjeść mniej. Z kolei preferujący dłuższe odstępy między posiłkami powinni sięgnąć po większy talerz.

Dostosuj ilość produktów w posiłku do odpowiadającej Ci kaloryczności. Przyda się do tego waga kuchenna oraz aplikacja służąca do liczenia kalorii. Pamiętaj – wszystkie produkty waży się przed obróbką termiczną!


Co można jeść na śniadanie? Nieprzetworzone produkty zawierające węglowodany złożone, białko, tłuszcz. Pamiętaj także o owocach i warzywach – tych nigdy nie jest za dużo. W dobrze skomponowanym posiłku znajduje się każdy wymieniony składnik odżywczy. Spróbuj – po takim śniadaniu będziesz syty i energiczny jak mało kiedy!

Warto zobaczyć

Warto zobaczyć

Po co ludziom Instagram? 15 powodów, by go mieć

Po co ludziom Instagram? 15 powodów, by go mieć

  • Przeczytasz w 6 minut
  • 586 wyświetleń
Skinny fat – jak wygląda i jak ją zmienić? Poradnik od A do Z

Skinny fat – jak wygląda i jak ją zmienić? Poradnik od A do Z

  • Przeczytasz w 13 minut
  • 194 wyświetleń
Plakaty do sypialni — ozdoba do pomieszczeń w każdym stylu

Plakaty do sypialni — ozdoba do pomieszczeń w każdym stylu

  • Przeczytasz w 3 minut
  • 110 wyświetleń
Wysokiej jakości akcesoria barmańskie – z czego powinny być wykonane

Wysokiej jakości akcesoria barmańskie – z czego powinny być wykonane

  • Przeczytasz w 3 minut
  • 178 wyświetleń

© 2023 Nowoczesny.pl