Jak poprawić kondycję? 10 najlepszych ćwiczeń i 5 nawyków

Spis treści

1. Jak poprawić kondycję – ćwiczenia?
2. Jak poprawić kondycję – ćwiczenia które warto polubić
3. Jak poprawić kondycję – nawyki

Chcesz wreszcie zmienić coś w swoim życiu – nabrać kondycji, jakiej nie miałeś od lat? To da się zrobić! Na formą da się skutecznie popracowac w każdym wieku, trzeba tylko wiedzieć jak. Poznaj sposoby na to, jak poprawić kondycję – 10 ćwiczeń i 5 życiowych sposobów, by Twoja forma poszybowała w górę. 

Jak poprawić kondycję – ćwiczenia?

Nie istnieją żadne uniwersalne ćwiczenia, które poprawiają kondycję. Kluczowa jest regularna aktywność – najlepiej codzienna – na poziomie dostosowanym do Twoich aktualnych możliwości. 

Pompki, pajacyki, przysiady – to mogą być elementy treningu, ale robienie kondycji nie polega na odhaczeniu 50 przysiadów dziennie. 50 przysiadów dziennie może nieco wzmocnić mięśnie nóg… ale nie przełoży się na całokształt. Wciąż będziesz łapał zadyszkę. Jak poprawić kondycję tak naprawdę? 

• ćwiczyć całe ciało. Nie zrobisz kondycji powtarzając w kółko ćwiczenia na jedną partię ciała, bez odrobiny zmęczenia. 
• ruszać się na świeżym powietrzu. W ten sposób dotlenisz mózg. To przełoży się na lepszy nastrój i zwiększony poziom energii.
• wykonywać ciągły wysiłek. Żeby poprawić kondycję, trzeba poruszać się przynajmniej kilkanaście minut dziennie. Twój organizm nie zwróci uwagi na minutę machania ramionami. Po prostu musisz poczuć, że się ruszasz.
• angażować się w ruch. Trening zrobiony byle jak, da równie byle jaki efekty. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i naprawdę będziesz się do niej przykładać.
• zmodyfikować styl życia. Kondycję buduje się nie tylko sportem. Czytaj dalej, a poznasz 5 kluczowych sposobów na to, jak poprawić kondycję inaczej, niż ćwiczeniami.

Przejdźmy do sedna – aktywności szczególnie dobrych dla początkujących bez kondycji.

Jak poprawić kondycję – ćwiczenia które warto polubić

Zaczynając ćwiczyć, nie można rzucać się na głęboką wodę. W najlepszym razie tylko byś się zniechcił. W najgorszym, nabawił poważnego urazu, wykonując karkołomne, wyczerpujące wygibasy dla doświadczonych! Jak poprawić kondycję? Zacznij od tych sposobów na aktywność.

1 – poprawa kondycji na spacerze

Dyscyplina sportowa na początek przygody z aktywnością? Zwykły spacer. Tak. Zastanawiając się, jak poprawić kondycję, nie musisz od razu włączać 50-minutowego treningu na Youtube. Na to przyjdzie pora, gdy już wstępnie rozruszasz swoje ciało.

Nie ma rady – zakładaj wygodne buty, odłóż klucze do samochodu na komodę, załóż słuchawki z ulubioną muzyką i idź na spacer. Maszeruj przez minimum 30 minut dziennie. Staraj się iść w miarę szybko i angażować do maszerowania ręce. Po kilku tygodniach szybkich spacerów poprawa kondycji jest pewna, a może nawet uda Ci się zrzucić nieco wagi.

Spacery można pokochać. Wystarczy dobra muzyka lub podcast, żeby się nie nudzić. 30 minut zleci jak z bicza strzelił, a Ty będziesz chciał więcej!

W regularnym spacerowaniu pomoże Ci technologia. Czytaj dalej!

2 – poprawa kondycji marszobiegiem

Kiedy spacery przestaną być dla Ciebie jakimkolwiek wyzwaniem, spróbuj przeplatać marsz spokojnym biegiem, tak by nie mieć zadyszki. Biegnij gdy masz siłę, a kiedy się skończy, przejdź do marszu. W marszu odzyskaj energię i znowu spróbuj pobiec.

Nie przejmuj się tempem. Chodzi o sam biegowy ruch – wybijanie się, lot, pracę ramion. Możliwe, że będziesz biegał wolniej, niż poruszają się mijający Cię przechodnie. W porządku! Jest nawet specjalna dyscyplina polegająca na bardzo wolnym bieganiu – slow jogging.

Jak szybko poprawić kondycję? 20 minut marszobiegów na początku wystarczy. Z treningu na trening będziesz w stanie biec dłużej. Ani się obejrzysz, jak pokonasz 20 minut ciągłym truchtem. Niepostrzeżenie zostaniesz prawdziwym biegaczem z dobrą kondycją.

3 – jak szybko poprawić kondycję – ćwiczenia izometryczne

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, ale internetowi trenerzy doprowadzają Cię do ostateczności jeszcze przed końcem rozgrzewki? Bywa i tak! Wstępna poprawa kondycji jest wskazana, zanim zaczniesz wykonywać długie treningi z wysportowanymi youtuberami.

Na pierwsze serie ćwiczeń wybierz  ćwiczenia izometryczne. To ćwiczenia statyczne. Wykonujący, musisz wytrzymać w jednej pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Zero podskakiwania, wymachów kończynami, zadyszki i potu. Izometryczne treningi wzmacniają mięśnie i są dobrym wstępem do bardziej dynamicznych aktywności.

4 – jak poprawić kondycję na basenie?

Jeśli masz możliwość korzystania z basenu, ni wahaj się. Pływanie to jeden z najlepszych sposobów na to, jak poprawić kondycję. Ten sport nie obciąża stawów, więc nadaje się dla osób z nadwaga i otyłością. Dotyk wody pomaga się zrelaksować. 

Pływanie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność. Idź na basen co 2 dni na przynajmniej 40 minut, a poprawa kondycji przyjdzie szybciej, niż się spodziewasz.

5 – poprawa kondycji na schodach

Chodzenie po schodach poprawia kondycję w mig. Jeśli mieszkasz w bloku – im wyższym, tym lepiej – codzienne przemierz klatkę schodową z góry na dół. Mieszkasz w domu? Wejdź i zejdź z najdłuższych schodów przynajmniej 10 razy dziennie. To będzie Twój trening.

Poprawa kondycji powinna skłonić Cię do rezygnacji z windy i ruchomych schodów na co dzień. Wybierając schody podczas codziennych sprawunków niepostrzeżenie podniesiesz swój poziom wysportowania

6 – jak poprawić kondycję? Treningi taneczne

Treningi taneczne to kolejny sposób na to, jak szybko poprawić kondycję nawet nie czując, że ćwiczysz. Ponownie ratuje Cię platforma Youtube. Energiczni trenerzy zatańczą z Tobą do takiej muzyki, jaką lubisz. Treningi hip-hopu, taniec do muzyki klubowej, do rocka z lat 80’, do muzyki emo z początku XXI wieku – jest tego pełno. 

Taneczne treningi to poprawa kondycji, lepszy nastrój, spalone kalorie i nauka kocich ruchów. Kto wie – może na dobre wkręcisz się w taniec? 

Na następnej imprezie sylwestrowej zrobisz furorę nie tylko lepsza sylwetkę, ale również stylem poruszania się na parkiecie. Poprawa kondycji to będzie… skutek uboczny!

7 – jak poprawić kondycję? Zajęcia grupowe

Skoro już wspomnieliśmy o tańcu – czy masz w pobliżu klub fitness? Uczęszczanie na zajęcia grupowe z zumby, salsy, bachaty, tańca brzucha i innych nie-czysto-treningowych aktywności, z miejsca poprawi Twoją formę. Przy okazji poznasz wiele wspaniałych osób. Koniecznie spróbuj! 

Zajęcia grupowe w klubach fitness są także dla mężczyzn. 

Jeśli mieszkasz w małej miejscowości bez dostępu do klubu fitness z zajęciami grupowymi, możesz trenować w zdalnej grupie. Wielu trenerów prowadzi zajęcia dla aktywnych z całej Polski. Odległość nie jest przeszkodą w  dobie Internetu.

8 – poprawa kondycji – ćwiczenia 10-minutowe

10 minut ćwiczeń na dywanie – na Youtube znajdziesz tysiące takich treningów. Możesz wybrać treningi wzmacniające konkretne partie mięśniowe, lub interwały (czyli HIIT). A jeśli wolisz ułożyć swój plan, te ćwiczenia szczególnie warto robić w ramach krótkich treningów:

• pajacyki
• pompki
• przysiady
• burpees
• wykroki
• trucht w miejscu
• wymachy ramionami
• skłony
• nożyce

Proste i efektywne. Ustaw w telefonie minutnik. Całościowo, Twój dywanowy trening powinien trwać przynajmniej 10 minut, ale im więcej, tym lepiej.

Jak poprawić kondycję, gdy bardzo nie chce Ci się ruszać? Na początku, przy krótkich treningach… po prostu mów sobie, że to tylko kilka minut. Kilka minut, które jest w stanie odmienić Twoją formę. W tle puść ulubioną muzykę, albo ciekawy podcast. 

Polubienie treningów jest kwestią czasu. Wtedy chętnie je wydłużysz i zaczniesz wykonywać pełnowymiarowe sesje ćwiczeń z popularnymi trenerami.

Poza krótkimi ćwiczeniami, wprowadź też inne aktywności – przede wszystkim spacery, marszobiegi, chodzenie po schodach i tańce. Ćwiczenia na dywanie wstępnie wzmocnią mięśnie, ale dopiero połączenie ich z dłuższym ruchem o średniej intensywności przyniesie zauważalne rezultaty.

9 – jak szybko poprawić kondycję? Wskocz na rower

Masz rower? Pewnie tak, ale od lat leży zapomniany w piwnicy. Skoro już zastanawiasz się, jak poprawić kondycję, to najwyższa pora go odkurzyć i napompować.

Ruszaj rowerem na zakupy, do pracy, do urzędu – tam, gdzie do tej pory jeździsz samochodem. Jazda na rowerze wciąga, więc szybko zaczną Cię kusić rowerowe wycieczki za miasto. Nie opieraj się temu!

Nie masz roweru? Sprawdź lokalne grupy Facebookowe. Na pewno ktoś ma do oddania podstarzały jednoślad, który wciąż jeździ. Za dobrą czekoladę da się załatwić wszystko!

10 – jak poprawić kondycję? Ruch codzienny

Jak wiesz z początku artykułu, żeby poprawić kondycję potrzeba regularnej aktywności. Może to być ruch lekki, krótki, ale codzienny. Tej codziennej aktywności możesz poszukać w…  codziennym dniu. Nawet prowadząc siedzący tryb życia znajdzie się sporo okazji do rozruszania kości.

• kręć biodrami podczas mycia naczyń
• odkurzaj mieszkanie szybko, intensywnie pracując całym ciałem
• wyjmuj naczynia ze zmywarki po jednym – zrobisz więcej skłonów
• umyj podłogę ręcznie – będzie dokładniej, a przy tym trochę się spocisz
• weź psa na spacer w szybkim tempie

Wykonując domowe prace można się zmęczyć jak najmniej… albo poprawić kondycję! Każdy ruch Ci przyniesie rezultaty, gdy Twoja aktualna forma leży na łopatkach.

Jak poprawić kondycję – nawyki

Poprawa kondycji to nie tylko więcej ruchu. Możesz zwiększyć swój poziom energii i możliwości wysiłkowe dbając o całokształt stylu życia. Jeśli naprawdę Ci zależy na sprawności oraz zdrowiu, popracuj nad tymi 5-cioma elementami codzienności.

1 – poprawa kondycji a zdrowe nawyki żywieniowe

Więcej warzyw i owoców, mniej słodyczy i słonych przekąsek. Więcej świeżego mięsa, mniej parówek i solonych wędzonek. Więcej kaszy i pełnoziarnistego makaronu, mniej frytek i makaronu pszennego. Drobne zmiany dają wielki efekt!

Jak poprawić kondycję? Popraw swój talerz. Skorzystaj z darmowej wiedzy dietetycznej dostępnej w Internecie, a przekonasz się, że zdrowe jedzenie nie ma nic wspólnego z nudą i głodówkami. Dzięki zmianom w diecie, będziesz miał dużo siły do ruchu i życia.

2 – jak poprawić kondycję? Wysypiaj się

Poprawa kondycji nie obędzie się bez odpoczynku. Potrzebujesz 7-9h snu na dobę. Nie schodź poniżej dolnej granicy, bo Twoja forma będzie stała w miejscu mimo ćwiczeń i zdrowych nawyków jedzeniowych. Ciało w dobrej kondycji to ciało zdrowo wypoczęte.

3 – jak szybko poprawić kondycję? Pobierz aplikację

Aplikacja do liczenia kroków zainstalowana na smartfonie, będzie Cię każdego dnia motywowała do wstania z kanapy. Codzienny spacer przestanie być tylko sposobem na to, jak poprawić kondycję. Zacznie być walką o kolejne osiągnięcia i pochwały od wirtualnego trenera.

Darmowe krokomierze w polskiej wersji językowej są dostępne na każdego smartfona. Ściągnij, zezwól na działanie w tle i nie zapomnij zabrać ze sobą sprzętu gdziekolwiek się udajesz. Aplikacja będzie skrupulatnie rejestrowała Twoją aktywność.

4 – jak poprawić kondycję? Nawodnienie

Pij wodę! Szczególnie tę czystą, lekko zmineralizowaną. Jeśli nie lubisz smaku wody, dodaj do niej sok z cytryny lub limonki. Dorzuć plasterek ogórka. Przeciętny człowiek potrzebuje 2 litry wody dziennie, czyli jedną duża butelkę. Postaw ją na biurku – Twoją misja jest opróżnić całość do wieczora.

Poza wodą, sięgaj po herbaty o dowolnym kolorze. Spróbuj zielonej, białej, czerwonej i bezkofeinowej herbaty rooibos. W supermarketach obecnie jest ogromny wybór herbat – skorzystaj z niego, a nie będzie Ci brakowało kolorowych napojów.

Kawa jest zdrowa (tak!), ale ostatnią pij nie później, niż o 16:00. Niech będzie to rzeczywiście kawa, a nie słodka śmietanka z kawą…

5 – poprawa kondycji a higiena psychiczna

Stres, smutek, wyrzuty sumienia, zdenerwowanie pracą, irytacja na dźwięki za oknem. To nie ułatwia trzymania diety ani regularnego ćwiczenia. Gdy jesteś w złym stanie psychicznym, przestaje CIę obchodzić, jak poprawić kondycję. Chcesz zawinąć się w koc z pudełkiem lodów i zapomnieć, że istniejesz. W dodatku nie możesz zasnąć, a to bezpośrednio Cię osłabia…

Zacznij zgłębiać swoją wiedzę na temat codziennej psychologii. Jak się odstresować, znaleźć spokój, cieszyć drobnymi rzeczami – o tym wszystkim dowiesz się z powszechnie dostępnych poradników i materiałów w mediach społecznościowych. Gdy poradzisz sobie z przytłoczeniem psychicznym, chętniej poćwiczysz, a podjadanie na pocieszenie przestanie Cię kusić.

Zmiana zaczyna się w głowie, a głowa… to bardzo skomplikowany mechanizm! Zatroszcz się o nią. Wtedy bez problemu utrzymasz motywację i pozytywne nastawienie do pracy nad kondycją.

Jak poprawić kondycję? Wybierz przynajmniej jedną z 10 wskazanych aktywności fizycznych. Są tak przyjemne, że wręcz ciężko myśleć o nich jak o poważnym trenowaniu, a mimo tego pozwolą Ci szybko poprawić kondycję.

Popracuj nad kilkoma najważniejszymi elementami stylu życia. Podstawą jest wiedza – a o nia w dzisiejszych czasach bardzo łatwo. Korzystaj z internetowych poradników na temat dietetyki, radzenia sobie ze stresem (i podjadaniem ze stresu), a łatwo wprowadzisz do codzienności nowe nawyki.