Jogging – na czym polega i dlaczego jest tak popularny?

Jogging to coś więcej niż tylko bieganie. To styl życia, recepta na poprawę zdrowia, kondycji oraz prosty, dostępny dla każdego sposób na aktywność fizyczną. Nie wymaga on żadnych drogich karnetów na siłownię czy specjalistycznego sprzętu, a mimo to daje zaskakujące efekty. Jedynie czego potrzeba to siły własnych nóg. 

W ostatnich latach jogging zyskał na ogromnej popularności. Głównie za sprawą tego, że łączy w sobie ruch, relaks i możliwość obcowania z naturą. Ale czym tak naprawdę jest i co sprawia, że zyskuje coraz więcej fanów? Czytaj dalej!

Czym tak właściwie jest jogging?

Jogging to spokojna, mało intensywna forma biegania, która polega na pokonywaniu kolejnych kilometrów w umiarkowanym tempie, często porównywana do truchtu. To aktywność fizyczna, której głównym celem jest poprawa kondycji, zdrowia i samopoczucia przy stosunkowo niskim wysiłku. Dzięki wolnemu tempu jogging jest dostępny dla niemal każdego, niezależnie od wieku czy poziomu zaawansowania.

Cechą charakterystyczną joggingu jest jego relaksacyjny charakter. Tu nie chodzi o bicie rekordów czy polepszanie wyników. Joggerzy biegają dla przyjemności, niekoniecznie skupiając się na pomiarach tempa czy dystansu. Dla wielu osób to sposób na odprężenie, oderwanie się od codziennego stresu i spędzenie czasu na świeżym powietrzu.

Jogging różni się od biegania sportowego przede wszystkim podejściem. Tu liczy się lekkość i przyjemność ruchu, a nie intensywność czy rywalizacja. Dzięki temu ta forma aktywności jest idealnym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub chcą wprowadzić do swojego życia zdrową rutynę bez dużego wysiłku.

Historia joggingu

Zanim jednak przejdziemy dalej oto kilka słów o zapoczątkowaniu joggingu. Choć wydaje się prostą formą ruchu, ma ciekawą i bogatą historię. Jego współczesna popularność rozpoczęła się w latach 60. XX wieku za sprawą nowozelandzkiego biegacza i trenera lekkoatletycznego Arthura Lydiarda.

To właśnie Lydiard zaczął wykorzystywać jogging jako element treningu swoich zawodników, a później rekomendował go jako aktywność rekreacyjną dla osób, które chciały poprawić swoją kondycję. Był on jednym z pierwszych, który propagował ideę biegania w umiarkowanym tempie początkowo skierowaną do emerytowanych biegaczy.

Duży wkład w popularyzację joggingu miał także amerykański trener Bill Bowerman. Po wizycie w Nowej Zelandii, gdzie miał okazję przyjrzeć się pracy Lydiarda, zaczął promować jogging jako formę aktywności dostępnej dla każdego. Wspólnie z kardiologiem W.E. Harrisem w 1967 roku opublikował książkę zatytułowaną „Jogging”. Publikacja ta zapoczątkowała prawdziwe BOOM na jogging w Stanach Zjednoczonych. Szkoły i instytucje zaczęły wprowadzać go jako część programów zdrowotnych, a ludzie masowo wychodzili na ulice, by biegać rekreacyjnie.

W latach 80. i 90. XX wieku jogging stał się jedną z najpopularniejszych form aktywności na świecie. Przyczyniły się do tego między innymi bestsellerowe książki, takie jak „The Complete Book of Running” Jima Fixxa, który zachęcał do biegania jako sposobu na poprawę zdrowia i kondycji. Dodatkowo magazyny takie jak „Runner’s World” pomogły ugruntować jogging jako powszechną formę aktywności fizycznej.

W Polsce jogging zaczął zyskiwać na popularności w latach 70., kiedy pojawiły się pierwsze kluby biegowe i organizowane zawody. W latach 80. i 90. bieganie rekreacyjne stało się dostępne dla coraz większej liczby osób, a dziś, według badań MultiSport Index 2023, regularnie biega aż 31% Polaków! Mówi się, że obecnie jest to jedna z najpopularniejszych form ruchu w naszym kraju.

Jogging – skąd wzięła się taka nazwa?

Pochodzenie słowa jogging jest związane z angielskim czasownikiem „jog”, który oznacza „trucht” lub „poruszać się w spokojnym tempie”. W latach 60. XX wieku termin „jogging” zyskał popularność dzięki amerykańskiemu lekarzowi Kennethowi Cooperowi. 

Wybrał tę nazwę, by zachęcić osoby początkujące do aktywności fizycznej, sugerując, że jest to forma ruchu łatwa, przyjemna i dostępna dla każdego. Prostota i długość tego określenia sprawiły, że szybko zadomowiło się ono nie tylko w języku angielskim, ale także w wielu innych językach na całym świecie, w tym w Polsce.

Jaka jest różnica między joggingiem a bieganiem?

Choć na pierwszy rzut oka jogging i bieganie mogą wydawać się tym samym, różnią się one kilkoma sferami. Zobacz jakimi!

Głównym aspektem odróżniającym te dwie aktywności jest tempo. Jogging to spokojny, rekreacyjny bieg, którego prędkość mieści się w graniach 6,5-9 minut na kilometr. Z kolei bieganie charakteryzuje się szybszym tempem wynoszącym najczęściej mniej niż 6,5 min/km, a często nawet znaczniej poniżej tego czasu.

Drugą istotną różnicą jest intensywność. Jogging skupia się na umiarkowanym wysiłku, odpowiednim dla osób początkujących lub tych, które preferują łagodną formę ruchu. Bieganie natomiast to aktywność o wyższej intensywności często związana z osiąganiem konkretnych celów takich jak poprawa czasu na określonym dystansie czy udział w zawodach.

Różnice te znajdują również odzwierciedlenie w technice. Joggerzy zwykle biegną z mniejszym uniesieniem kolan i spokojniejszą pracą ramion. Dzięki temu ta forma ruchu jest mniej wymagająca. Biegacze, z uwagi na wyższe tempo, muszą bardziej skupiać się na dynamice ruchu i efektywności techniki.

Jogging to także sposób na relaks i poprawę zdrowia, podczas gdy bieganie jest często nastawione na rywalizację i poprawianie wyników. Zatem jak widzisz bieganie a jogging to nie to samo, jednak każda z tych aktywności przynosi wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Rodzaje joggingu

Jeśli myślisz, że jogging to wyłącznie spokojny trucht bez większych wariacji, mamy dla Ciebie niespodziankę! Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie tej formy ruchu. Oto kilka z nich.

Klasyczny jogging

To najbardziej znana i najprostsza forma joggingu. Polega na spokojnym biegu w umiarkowanym tempie, który pozwala utrzymać równy oddech i komfort podczas ruchu. Jednak nie będziemy się już powtarzać, ponieważ szczegółowo opisaliśmy go powyżej, wyjaśniając, na czym polega.

Jogging z kijkami

Jogging z kijkami, znany również jako nordic walking, to połączenie biegu i pracy całego ciała. W tej formie aktywności do tradycyjnego truchtu dołączają kijki, które angażują mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. To świetna opcja dla osób, które chcą zwiększyć intensywność treningu, a jednocześnie odciążyć stawy. Jest to również idealne rozwiązanie dla seniorów lub osób wracających do formy po kontuzjach.

Slow jogging

Slow jogging to wyjątkowo spokojna i łagodna odmiana, która zyskała popularność dzięki badaniom przeprowadzonym w Japonii. Jest to aktywność o jeszcze mniejszej intensywności niż klasyczny jogging z tempem często wolniejszym od szybkiego marszu (wolniej niż 9 min/km). Slow jogging skupia się na zdrowiu i przyjemności z ruchu, dzięki czemu jest doskonały dla osób starszych, początkujących, a także tych, którzy chcą uniknąć przeciążeń.

Jogging interwałowy

To opcja dla osób, które chcą podnieść wydolność organizmu i spalić więcej kalorii. Jogging interwałowy łączy spokojny bieg z krótkimi odcinkami szybszego tempa. Dzięki temu trening staje się bardziej zróżnicowany i efektywny. Regularne biegi interwałowe poprawiają kondycję, pomagają w redukcji wagi i wzmacniają serce.

Jak zacząć z joggingiem?

Skoro wiesz już, czym jest jogging oraz jakie są jego rodzaje, pewnie zastanawiasz się jak zacząć. Wdrożenie go do swojej rutyny to doskonały pomysł, jednak wymaga odpowiedniego przygotowania i wiedzy, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę. Poniżej znajdziesz kompleksowy opis jak w bezpieczny i efektywny sposób to zrobić. Zobacz!

Zacznij od krótkich dystansów

Nie próbuj od razu pokonywać długich dystansów ani biegać w szybkim tempie. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie organizmu w nową aktywność. Na początek wystarczy 10-15 minut biegu przeplatanego marszem. Jeśli czujesz się dobrze, możesz powoli wydłużać czas biegu i skracać odcinki marszu.

Słuchaj swojego ciała

Twoje ciało da Ci znać, jak radzi sobie z nowym wysiłkiem. Zadyszka, lekkie bóle mięśni czy kolka to naturalne oznaki adaptacji organizmu do aktywności. Ważne jest jednak, aby odróżniać dyskomfort od sygnałów przeciążenia. Jeśli czujesz ostry ból lub nadmierne zmęczenie daj sobie czas na odpoczynek.

Odpowiedni ubiór to podstawa

Dobrze dobrane buty do biegania to najważniejszy element Twojego wyposażenia. Wybierz obuwie z dobrą amortyzacją, które chroni stawy i zapewnia komfort podczas biegu. Postaw również na wygodne ubrania sportowe, które dostosują się do warunków pogodowych i zapewnią Ci swobodę ruchów.

Postaw na regularność zamiast intensywności

Lepiej biegać krócej, ale regularnie, niż rzucać się na zbyt intensywne treningi, które szybko Cię zmęczą i zniechęcą. Zacznij od dwóch lub trzech sesji w tygodniu, pozostawiając czas na regenerację między treningami. Z czasem możesz stopniowo zwiększać częstotliwość.

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed każdym biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Skup się na ćwiczeniach dynamicznych, takich jak krążenia ramion, skręty tułowia czy unoszenie kolan. Po zakończeniu biegu nie zapomnij o rozciąganiu, które pomoże Ci uniknąć zakwasów i przyspieszy regenerację.

Wybierz odpowiedni teren i porę dnia

Na początek wybieraj płaskie trasy, takie jak alejki parkowe czy bieżnie, które są łatwe do pokonania i zmniejszają ryzyko kontuzji. Oprócz tego biegaj w porach dnia, które są dla Ciebie najbardziej komfortowe. Poranny jogging dodaje energii, a wieczorny pozwala się zrelaksować po ciężkim dniu. Możesz wypróbować różne pory, a następnie zdecydować, co dla Ciebie będzie lepsze.

Motywacja i cierpliwość

Nie zrażaj się, jeśli początkowo jogging wydaje się trudny. Sukces przychodzi z czasem, dlatego najważniejsze jest zachowanie motywacji i cierpliwości. Wyznaczaj sobie małe cele, takie jak pokonanie dodatkowego kilometra czy zwiększenie czasu biegu o kilka minut.

Jak poprawnie uprawiać jogging?

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z joggingu i uniknąć kontuzji, warto zadbać o odpowiednią technikę biegania oraz pozostałe czynniki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci cieszyć się bezpiecznym i przyjemnym treningiem:

• zanim zaczniesz biegać, odczekaj co najmniej 2 godziny po dużym posiłku,
• unikaj picia napojów gazowanych przed treningiem,
• zadbaj o odpowiednie nawodnienie w trakcie biegu,
• w nocy zadbaj o odpowiednie oświetlenie i odblaski,
• podczas joggingu trzymaj plecy wyprostowane, a głowę w neutralnej pozycji, nie wyciągając jej do przodu,
• ustaw ręce pod kątem około 90 stopni i poruszaj nimi naprzemiennie z nogami,
• stawiaj krótkie, płynne kroki,
• staraj się lądować na śródstopiu, a nie na piętach,
• biegaj w tempie, które pozwala Ci swobodnie oddychać,
• staraj się oddychać głęboko, stosując rytm 3:3 (3 kroki wdech, 3 kroki wydech),
• wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.

A jak często robić trening?

Jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z joggingiem, optymalna częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu. Dzięki takiemu rozkładowi organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Co więcej, unikniesz przetrenowania i stopniowo rozwiniesz swoją kondycję. Ważne jest to, aby nie biegać, gdy po poprzednim treningu dalej czujesz zakwasy. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek, aby uniknąć niechcianych kontuzji.

Kiedy Twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku, możesz zwiększyć częstotliwość i biegać nawet codziennie. Jednak pamiętaj, że przy codziennym bieganiu sesje powinny być łagodne i nastawione głównie na przyjemność z ruchu, a nie na wyczerpanie. Jeżeli czujesz jakikolwiek ból, to zawsze warto dać sobie czas na odpoczynek. Nie ignoruj sygnałów, które wysyła Ci organizm. 

Czy warto uprawiać jogging?

Jogging to aktywność fizyczna, która przynosi szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oto zalety, jakie wiążą się z regularnym i prawidłowym bieganiem:

Poprawa kondycji fizycznej

Jogging to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg, serca i płuc. Dzięki systematycznemu bieganiu zauważysz poprawę w wydolności i wytrzymałości, a to pozwoli Ci osiągać lepsze wyniki w różnych dziedzinach aktywności fizycznej.

Redukcja ryzyka chorób przewlekłych

Bieganie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca typu 2, a także niektóre rodzaje raka. Regularna aktywność fizyczna, jaką jest jogging, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, obniża ciśnienie krwi, poprawia poziom cholesterolu i pomaga utrzymać zdrową wagę ciała.

Wsparcie zdrowia psychicznego

Jogging jest niezwykle skuteczny w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Podczas biegu organizm wydziela endorfiny – hormony szczęścia, które wpływają na poprawę nastroju, zmniejszenie napięcia i poprawę ogólnego samopoczucia. Regularne bieganie pomaga również w walce z depresją i lękami.

Kontrola wagi i spalanie kalorii

Jogging jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. W połączeniu z odpowiednią dietą regularne bieganie przyspiesza metabolizm i pomaga utrzymać zdrową wagę ciała.

Poprawa sylwetki i ujędrnienie ciała

Regularny jogging wzmacnia nie tylko nogi, ale również mięśnie całego ciała. Biegając, angażujesz mięśnie core, pośladków oraz górnej części ciała. Przyczynia się to do ogólnego wysmuklenia sylwetki i jej ujędrnienia.

Zwiększenie odporności organizmu

Regularne bieganie pomaga w budowaniu silnego układu odpornościowego, dzięki czemu organizm staje się bardziej odporny na infekcje i choroby. Biegając na świeżym powietrzu, wystawiasz organizm na działanie naturalnych czynników, a to wpływa na jego lepszą adaptację do różnych warunków atmosferycznych i stymuluje układ immunologiczny.

Zapobieganie kontuzjom

Jogging wpływa na wzmocnienie stawów i kości, a to może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie w starszym wieku. Regularne bieganie poprawia elastyczność i mobilność ciała, które staje się silniejsze i jednocześnie odporniejsze na drobne urazy.

Wzmocnienie układu kostno-stawowego

Jogging, szczególnie na twardych nawierzchniach, stymuluje wzrost gęstości kości. Zmniejsza to ryzyko osteoporozy w późniejszych latach. Dodatkowo wzmacnia stawy, poprawiając ich funkcjonowanie i elastyczność.

Długowieczność i zdrowie serca

Zgodnie z badaniami, osoby uprawiające jogging regularnie, nawet przez krótkie okresy czasu, zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca oraz innych schorzeń. Nawet 5-10 minut dziennie biegania obniża ryzyko zgonu i korzystnie wpływa na długość życia.

Forma na spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi

Jogging to aktywność, którą można uprawiać wspólnie z bliskimi. Może stać się doskonałą okazją do spędzenia czasu z rodziną lub przyjaciółmi, motywowania się nawzajem i wspólnego dbania o zdrowie. Bieganie grupowe wpływa na wzmocnienie więzi, a także promuje zdrowe nawyki wśród dzieci i młodzieży.

Czy jogging jest dla każdego?

Jogging jest formą aktywności fizycznej, którą można uprawiać w każdym wieku, jednak jak w przypadku każdej dyscypliny sportowej, istnieją pewne przeciwwskazania. Są sytuacje, w których przed rozpoczęciem biegania warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie zaszkodzi to Twojemu zdrowiu. Oto przypadki, w których należy zachować szczególną ostrożność:

• problemy z sercem – bieganie zwiększa tętno oraz podnosi ciśnienie krwi, a to może stanowić zagrożenie dla osób z chorobami serca,
• choroby płuc – osoby cierpiące na choroby płuc, takie jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), mogą doświadczać trudności z oddychaniem podczas wysiłku,
• problemy z układem mięśniowo-szkieletowym – jogging może obciążać stawy, szczególnie u osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, takimi jak artretyzm, osteoporoza czy świeżo zaleczone złamania,
• otyłość – osoby z nadwagą lub otyłością powinny zachować ostrożność, ponieważ bieganie może obciążać stawy, szczególnie kolana,
• ciąża – ciężarne kobiety, które wcześniej nie uprawiały sportu, nie powinny zaczynać biegania w okresie ciąży. Bieganie w ciąży może być zalecane tylko wtedy, gdy kobieta posiada doświadczenie sportowe, a jej ginekolog wyrazi na to zgodę.

Jogging w towarzystwie

Oprócz wcześniej wymienionych przez nas rodzajów joggingu możesz również uprawiać go w towarzystwie. Nie każdy lubi biegać samemu, a niekoniecznie ma z kim. Wtedy są jeszcze dwie opcje. Zobacz jakie!

Jogging z psem

Miłośnicy czworonogów mogą połączyć przyjemne z pożytecznym, wybierając jogging z psem. Ta forma aktywności nie tylko poprawi Twoją kondycję, ale również zaspokoi potrzebę ruchu Twojego pupila. 

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie psy nadają się do takiej aktywności. Najlepiej sprawdzą się rasy średnie i duże, które naturalnie lubią bieganie. Upewnij się, że Twój pies jest zdrowy, odpowiednio nawodniony i gotowy na wspólny trening!

Jogging z dzieckiem

Jeśli masz niemowlaka, możesz połączyć jogging z opieką nad maluszkiem, dzięki specjalnym wózkom do biegania. Te wózki różnią się od tradycyjnych spacerówek, gwarantując wyjątkową stabilność i komfort zarówno dla dziecka, jak i dla rodzica. 

Dzięki specjalnej konstrukcji z dwoma kołami z tyłu i jednym z przodu wózki biegowe zapewniają łatwe manewrowanie. To bezpieczna i wygodna opcja dla aktywnych rodziców, którzy chcą połączyć czas spędzony ze swoim maluchem na świeżym powietrzu z aktywnością fizyczną.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł wystarczająco przybliżył Ci, czym jest jogging oraz zachęcił Cię do spróbowania swoich sił. Posiadając te informacje, bez obaw możesz zacząć swoją przygodę. Powodzenia!