Kulturystyka damska — co musisz o niej wiedzieć?

Kulturystyka damska od dziesięcioleci budzi kontrowersje nie tylko swoją estetyką. Ten sport wymaga niezwykle ciężkiej pracy, mocnego charakteru, dobrego zdrowia i gotowości do wyrzeczeń przez wiele lat. Przeczytaj, czym jest kulturystyka kobieca i jak wygląda życie zawodniczek tej dyscypliny.

Rodzaje kulturystyki damskiej

Gdy słyszysz słowo kulturystka, zapewne masz przed oczami niezwykle umięśnioną kobietę o wręcz męskich proporcjach. Owszem — istnieje kategoria damskiego sportu sylwetkowego, która skupia właśnie tak wyrzeźbione zawodniczki. To jednak tylko jeden z kilku rodzajów. Wyróżniamy bowiem różne kategorie kulturystyczne.

To, którą kategorię wybierze przyszła zawodniczka, zależy od jej genetycznych predyspozycji oraz gustu estetycznego. 

Bikini fitness

W bikini fitness ciała zawodniczek mają duży poziom tkanki mięśniowej i niewiele tłuszczu. Efekty są naturalne — nie ma tutaj miejsca na sterydy anaboliczne, gdyż nadmiar mięśni zaburzyłby damskie kształty.

Liczą się kobiece proporcje oraz całościowa prezentacja. Sędziowie oceniają nie tylko sylwetkowe rezultaty, ale biorą pod uwagę również włosy, makijaż czy kostiumy startujących pań. Aby prezentować się jak najkorzystniej, zaawansowane zawodniczki często decydują się nawet na operacje plastyczne, szczególnie na powiększenie biustu.

Fitness bikini jest aktualnie najpopularniejszą kategorią kulturystyki kobiecej. Stale przyciąga nowe, ambitne zawodniczki.

Polska zawodniczka bikini fitness Marta Dudzińska, źródło: Instagram zawodniczki https://www.instagram.com/marta.gym.smile.bikini/

Bikini wellness

Wellness to nowa kategoria kulturystyki kobiecej, która przybyła do nas z Brazylii. Powstała z myślą o kobiecych kształtach Latynosek. Zobaczysz w niej kobiety o figurze typu gruszka — charakteryzują ją krągłe uda, biodra i pośladki. 

Poziom tkanki tłuszczowej pozostaje stosunkowo wysoki jak na standardy kulturystyczne, a panie prezentują się zdrowo. Porównując zawodniczki bikini wellness i bikini fitness można stwierdzić, że w kategorii wellness panie mają na ogół większe wymiary także w górnej części ciała.

Fitness

Kategoria fitness to połączenie zawodów sylwetkowych i sprawnościowych. Oceniana jest wizualna prezentacja zawodniczek, ale na zawodach rozgrywane są również konkurencje sprawnościowe.

Kulturystyka damska klasyczna

Najbardziej kontrowersyjna kategoria. Klasyczna kulturystyka damska jest najbliższa standardom męskich sportów sylwetkowych. Zawodniczki cechuje bardzo rozbudowana masa mięśniowa i tłuszcz zredukowany do minimalnego poziomu. Na wysokim poziomie zaawansowania obserwujemy wręcz zanik biustu (co część pań rekompensuje operacjami plastycznymi) i wcięcia w talii. Widoczna jest także separacja mięśni, czyli przerwy między poszczególnymi częściami tkanki budującej muskulaturę.

Kto może zostać kulturystką?

Sporty sylwetkowe są otwarte dla kobiet o każdym wzroście, w różnym wieku. Jest tak wiele kategorii zawodów, że wystartować może praktycznie każdy, kto ma do tego warunki oraz zdrowie. 

Chcesz zacząć trenować do zawodów, ale należysz do dojrzałych kobiet, jesteś bardzo wysoka lub bardzo niska? To nie będzie przeszkoda — wystarczy rozejrzeć się za odpowiednią kategorią.

To, że każdy może aspirować do startu w sportach sylwetkowych, nie oznacza jednak, że każdy osiągnie sukces. Kulturystyka damska wymaga dobrych warunków genetycznych. Liczy się skłonność do przyrostu tkanki mięśniowej, układ szkieletu czy symetria mięśni. Tego nie da się przeskoczyć żadnymi metodami treningowymi. 

W każdym rodzaju sportów sylwetkowych o rezultacie ostatecznie decyduje genetyka. Niestety, na profesjonalnym poziomie sport nie jest sprawiedliwy — jedni zostali pobłogosławieni predyspozycjami, a inni na zawsze pozostaną w tyle.

Zawody to nie wszystko!

Trzeba wiedzieć, że kulturystyka kobieca to nie tylko poziom sportowy. Według definicji kulturystyka jest sportem polegającym na kształtowaniu ciała poprzez przyrost mięśni i redukcję tłuszczu. Można ją uprawiać także na poziomie amatorskim. 

W zasadzie kulturystykę uprawia każdy, kto buduje swoją sylwetkę na siłowni, dzięki podnoszeniu ciężarów, oraz dba o dietę, by trzymać w ryzach poziom tkanki tłuszczowej. Kulturystką-amatorką może zostać każda kobieta, której stan zdrowia pozwala na treningi siłowe, bo tylko one umożliwiają budowanie muskulatury.

W tym artykule zajmiemy się kulturystyką kobiecą na poziomie zawodowym — to ona skrywa najwięcej tajemnic przed zewnętrznym światem.

Jak trenują kulturystki?

Podstawą treningu każdej kulturystki, niezależnie od dokładnego rodzaju dyscypliny, są treningi siłowe. To dzięki podnoszeniu ciężarów reprezentantki bikini fitness, wellness czy kulturystyki klasycznej są w stanie rzeźbić swoje sylwetki. Zaawansowane zawodniczki trenują nawet po 2 razy dziennie — rano i wieczorem — na dużych obciążeniach, jakich nie powstydziłby się rosły mężczyzna. 

W kategorii bikini oraz wellness ciężary są mniejsze, niż u kulturystek klasycznych, ponieważ nie jest konieczna aż tak duża rozbudowa masy mięśniowej. Wciąż jednak panie imponują siłą, o którą trudno byłoby je podejrzewać na pierwszy rzut oka. 

Kulturystyka damska wymaga szczególnie intensywnych przygotowań, gdy zbliża się sezon startowy. Wtedy panie trenują na 200% możliwości i jeszcze intensywniej pilnują diety, by w wielki dzień zawodów prezentować się bajecznie. Przed sezonem nie ma miejsca na wymówki i obijanie się — każdy niedopracowany centymetr może przesądzić o utracie miejsca na podium. 

Plany treningowe kulturystek

Każda kulturystka ma swojego trenera. To on indywidualnie dopasowuje plan treningowy do jej celów i warunków fizycznych. Kulturystyka kobieca to sport, w którym równie ważne, co determinacja zawodniczki, jest posiadanie gigantycznej wiedzy popartej doświadczeniem — nią właśnie służą trenerzy wyspecjalizowani w prowadzeniu profesjonalistek. 

Kulturystyka damska to praca na przestrzeni miesięcy i lat, toteż trenerzy planują wszystko w długiej perspektywie. Ustalają, w jakich miesiącach zawodniczka będzie budowała masę mięśniową (wtedy potrzebuje wyższej kaloryczności diety), a kiedy przystąpi do redukcji tłuszczu (będzie jadła mniej, wprowadzi treningi ukierunkowane na spalanie kalorii). Wplatają także lżejsze okresy treningowe, by organizm podopiecznej zdążył się zregenerować.

W Sieci nie znajdziesz planów treningowych prawdziwych kulturystek. Dokładne metody treningowe i dobór ćwiczeń to drogie, specjalistyczne materiały zarezerwowane tylko dla nich. Nawet gdyby amator chciał się nimi zainspirować, najprawdopodobniej i tak nie byłby w stanie nadążyć za takim poziomem wysiłku.

Trening siłowy to nie wszystko. Do widowiskowego zaprezentowania się na scenie potrzebna jest także nauka pozowania. Przed startem zawodniczki doskonalą pozy pod okiem profesjonalnych instruktorów (często byłych zawodniczek).

Co jedzą kulturystki?

Dieta kulturystek jest bardzo dokładnie obliczona pod kątem kaloryczności i makroskładników. Tym również zajmuje się jej trener (a czasem obok trenera zawodniczka zatrudnia dodatkowo dietetyka sportowego). 

Skoro kulturystyka damska polega na budowaniu mięśni i intensywnym treningu, w jadłospisie nie obędzie się bez dużej ilości białka. Kobiety uprawiające ten sport jedzą przynajmniej 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Pochodzi ono przeważnie z chudego mięsa i nabiału, ryb oraz owoców morza.

Ważne jest również spożywanie tłuszczów. W sportowych dietach wypełniają one 25-30% kaloryczności. Pochodzą z tłustych ryb, orzechów, pestek, awokado i olejów roślinnych. Wbrew stereotypom, diety ukierunkowane na budowanie sylwetek nie są beztłuszczowe. Poza wspieraniem kształtowania sylwetki muszą także pielęgnować zdrowie zawodniczki, a to nie byłoby możliwe przy eliminacji tego niezwykle ważnego makroskładnika. Zdrowie zawodniczek jest kluczowe w sylwetkowej rywalizacji, więc trzeba o nie dbać na każdej płaszczyźnie.

W porze okołotreningowej — przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich — kulturystki sięgają po cukry proste. Starają się stawiać na zdrowe źródła, takie jak owoce i miody. Węglowodany spożywane przez kulturystki poza treningiem to głównie węglowodany złożone. Pochodzą z kasz, produktów pełnoziarnistych i warzyw strączkowych. 

Jeśli chodzi o kaloryczność, jest ona dopasowywana indywidualnie do warunków fizycznych kobiety i aktualnego celu sylwetkowego. Niektóre kulturystki jedzą 2000 kcal, inne 2500 kcal, a są i takie, które codziennie spożywają po 4000 kcal.

Suplementacja w kulturystyce kobiecej

By wypełnić zwiększone zapotrzebowanie na proteiny, stałym elementem kulturystycznego jadłospisu są odżywki białkowe. Panie korzystają również z kreatyny, pobudzających suplementów przedtreningowych z kofeiną oraz kompleksów witaminowych. Opcjonalnie sięgają również po środki ułatwiające zasypianie i redukujące stres — a jego nie brakuje w sporcie sylwetkowym.

Wszystkie wymienione suplementy są całkowicie legalne. Możesz je kupić w każdym sklepie z odżywkami. Do tematu nielegalnych środków dopingujących wrócimy w dalszej części.

Jak kulturystki dbają o siebie?

Częste, wymagające treningi wymagają wyjątkowej dbałości o ciało w tych krótkich przerwach na odpoczynek. Panie uprawiające kulturystykę korzystają więc z odnowy biologicznej — masaży, sauny, krioterapii i innych zabiegów odnowy biologicznej. W ten sposób zapobiegają przetrenowaniu i kontuzjom.

Kontuzje jednak i tak się zdarzają. Kulturystyka kobieca to (jak każdy zawodowy sport) żyła złota dla fizjoterapeutów! Zawodniczki mają swoich sprawdzonych fizjoterapeutów, do których zwracają się w razie jakichkolwiek problemów.

Intensywne trenowanie oraz drastyczna redukcja tkanki tłuszczowej mocno wpływają na kobiecy układ hormonalny. Dlatego każda kulturystka powinna być pod opieką ginekologa.

Starty w zawodach sylwetkowych wiążą się z gigantyczną presją psychiczną (sprawy nie ułatwiają problemy potencjalne problemy hormonalne). Wiele kulturystek pozostaje słusznie pozostaje pod opieką psychologa sportowego, by zadbać o siebie także od wewnątrz. 

Ile pieniędzy pochłania kulturystyka damska?

Bycie zawodowym sportowcem to duża inwestycja, która niekoniecznie się zwraca… Z jakimi wydatkami musi się liczyć osoba, którą fascynuje kulturystyka kobieca?

• trener i treningi — to główny wydatek, ciągnący się za zawodniczką od początku do końca kariery,
• lekarze, fizjoterapeuci, odnowa biologiczna — dbanie o zdrowie to warunek długiej kariery, toteż lepiej nie oszczędzać,
• wysokiej jakości dieta oraz suplementacja — kolejny warunek zdrowia i dobrej formy,
• wyjazdy na zawody — trzeba wliczyć koszty podróży, stroju, makijażu, fryzury i całej reszty dodatków potrzebnych do perfekcyjnej prezentacji

Kulturystyka damska generuje dodatkowe wydatki, gdy zawodniczka i jej trener decydują się na wspomaganie sterydami anabolicznymi.

Czy kulturystki biorą sterydy?

W kategoriach bikini fitness i bikini wellness branie sterydów nie jest do niczego potrzebne. Sylwetki zawodniczek pozostają naturalne, według proporcji ukształtowanych przez naturę. Nadmierna muskulatura jest wręcz niepożądana.

Inaczej wygląda sprawa w klasycznej kulturystyce kobiecej. Tu często konieczne jest branie sterydów, by osiągnąć jak najwyższy poziom umięśnienia. Naturalnie nie ma możliwości, by kobieta osiągnęła taką muskulaturę, jaką prezentują zawodniczki na najwyższych szczeblach kariery. Teoretycznie, na oko nie da się ocenić, czy ktoś bierze sterydy… ale w praktyce, wystarczy mieć nieco obycia z siłownią i biologią, by stwierdzić to po efektach. 

W budowaniu muskulatury kobiety są ograniczone naturalnie niskim poziomem testosteronu. Testosteron — czyli główny hormon męskości — odpowiada między innymi za przyrost mięśni. To jeden z potężnych hormonów anabolicznych. Naturalny poziom testosteronu u kobiet jest zbyt niski, by osiągnąć spektakularne rezultaty sylwetkowe porównywalne z męskimi. Panie, którym się to udało, musiały w jakiś sposób dodać sobie testosteronu…

Jak zawodniczki płacą za branie sterydów?

Zdrowiem. Kobiecy układ hormonalny ulega ruinie po podawaniu syntetycznego testosteronu. Problem jest jeszcze większy, niż gdy sterydy bierze mężczyzna. Efektów u pań często nie da się już nigdy odwrócić. 

Konsekwencją długofalowego przyjmowania sterydów anabolicznych jest maskulinizacja proporcji i rysów twarzy, obniżenie głosu, nadmierne owłosienie, zanik miesiączki i bezpłodność. 

Kobiety decydujące się na ścieżkę kariery wymagającej przyjmowania anabolicznych środków, liczą się ze zdrowotnymi i wizualnymi konsekwencjami brania sterydów. Jest to ich decyzja, której nie ma prawa oceniać zewnętrzne środowisko.

Czy kulturystyka damska się opłaca?

No właśnie — wymagający tryb życia, wyrzeczenia ciągnące się w nieskończoność, wydatki, a nawet rujnowanie sobie zdrowia środkami hormonalnymi. Czy aby kulturystyka kobieca ma szansę się zwrócić?

Jak to w sporcie — dojście na szczyt to wielka popularność, a za wielką popularnością idą wielkie pieniądze. Sponsorzy nie szczędzą funduszy na swoich zawodników. Po zakończeniu kariery zawodniczki często same zostają trenerkami i kontynuują zarabianie na sporcie dzięki swojej praktycznej wiedzy.

Poza tym sport to po prostu pasja, której nie da się czysto przeliczyć na pieniądze. Z perspektywy zawodniczek, widocznie kariera kulturystki się opłaca — w taki sposób, jaki jest dla nich ważny.

Kulturystyka damska wymaga silnego ciała i silnego ducha. Tutaj wysiłek nigdy się nie kończy. Trzeba liczyć się z dużymi wydatkami, potencjalnymi kłopotami zdrowotnymi i tym, że o dotarciu na szczyt decyduje wiele czynników, na które nie mamy wpływu. Kulturystyka kobieca ma wiele ciemnych stron, ale z pewnością jest sportem na swój sposób pięknym — bo piękno dla każdego znaczy coś nieco innego.