Motywacja do treningu – 30 sposobów dla kanapowców

Ćwiczenia mogą odmienić Twoje życie. Zrobią to pod warunkiem, że… wreszcie się do nich zmobilizujesz! Motywacja do treningu potrafi być bardzo kapryśna — czasami opuszcza nawet zagorzałych sportowców, a co dopiero zwykłych ludzi. Jesteś typowym kanapowcem, ale wiesz, że wypadałoby popracować nad swoją kondycją? Te 30 sprawdzonych sposobów pomoże Ci zacząć trenować i nigdy nie przestać.

1 – pomyśl o celu jeszcze zanim zaczniesz

Jasno określony cel to najlepsza motywacja do ćwiczeń. Weź kartkę papieru i opracuj długoterminowe oraz pośrednie cele. Długoterminowy cel to na przykład zrzucenie 20 kilogramów do końca roku. Zapisz go u samej góry kartki, wielkimi literami.

Zanim jednak koniec roku nadejdzie, zrealizuj kilka mniejszych celów: pierwsze 10 treningów, pełny miesiąc ćwiczeń, wejście w spodnie o rozmiar mniejsze. Kiedy będziesz regularnie świętował osiąganie kamieni milowych, łatwo utrzymasz determinację. Zmotywuje Cię widok postępów. Pomniejsze cele zapisz pod celem długoterminowym i odhaczaj zrealizowanie każdego z nich.

Zerkaj na kartkę z celami zawsze, gdy nie będzie Ci się chciało ruszyć!

2 – po co Ci to?

Kiedy będziesz opracowywał swoje cele, zadaj sobie pytanie z nagłówka. 

Po co chcesz zacząć ćwiczyć? Dla sylwetki, dla lepszego samopoczucia, dla imponującej sprawności, dla zdenerwowania byłej dziewczyny? Sformułuj swoje powody do treningów i zapisz na kartce, obok celów.

Czy trzeba to wszystko zapisywać? Jeśli masz słomiany zapał do ćwiczeń, tak. Musisz mieć swoje cele i powody dosłownie przed oczami, bo gdy ogarnie Cię zniechęcenie, kompletnie o nich zapomnisz.

3 – wybierz trening sprawiający przyjemność

Początkujący sportowcy często popełniają kardynalny błąd, który na długo zniechęca ich do ćwiczeń. Łapią za wymagające plany treningowe. Żałują już po minucie.

Zacznij od treningów, które są dla Ciebie przyjemne. Bez zadyszki, hektolitrów potu i stękania. Może to być na przykład taneczny trening cardio, albo relaksująca sesja jogi. 

Dzięki lekkim, miłym treningom, wstępnie poprawisz formę oraz zaczniesz się przełamywać do intensywniejszych aktywności. Z czasem odkryjesz, że wyczerpujący trening też sprawia frajdę, a przecież dobra zabawa to najlepsza motywacja do treningu.

4 – nagradzaj się po treningu

Dla utrzymania motywacji warto wypracować sobie potreningowy rytuał. Niech to będzie coś, co bardzo lubisz, na przykład relaksująca kąpiel, pyszny posiłek, czy obejrzenie odcinka serialu. 

Kiedy któregoś dnia pojawi się problem z motywacją, pomyślisz sobie: okej, jeszcze tylko trening, a potem będzie fajnie. Dopóki sam trening nie zacznie być fajny — a na pewno zacznie — myśl o tym, co będzie, gdy już przecierpisz swoje.

5 – motywacja do ćwiczeń jest w ludziach!

Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że zaczynasz ćwiczyć. Wspomnij o tym w pracy. Dołącz do facebookowej grupy wsparcia dla początkujących sportowców.

Im więcej ludzi dowie się o Twoim postanowieniu, tym łatwiej będzie Ci się zmotywować do kolejnego treningu. Nie będziesz chciał zawieść bliskich, ani wyjść na słabeusza w szerszym towarzystwie.

6 – ustal jedną godzinę

Treningi powinny stać się Twoim nawykiem. Nawyk najłatwiej wypracować dzięki trzymaniu się stałej pory ćwiczenia. Ustal, że będziesz trenował o konkretnej godzinie i trzymaj się jej za wszelką cenę. Nastaw w telefonie przypomnienie, a gdy wybije ta godzina, zabieraj się do pracy. 

7 – zakupy!

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Wydać na nie swoje ciężko zarobione pieniądze. Świadomość, że wykręcanie się od treningów przepala wydaną kasę, od razu daje kopniaka.

Najłatwiej wydać pieniądze na karnet na siłownię. Jeżeli jednak chcesz ćwiczyć w domu, na pewno jest jakiś sprzęt treningowy lub element stroju, który możesz sobie kupić na nową drogę życia. Może legginsy sportowe z własnym wzorem, albo wypasiony smartwatch fitness z setkami funkcji?

8 – powiedz sobie, czemu odpuszczasz trening

Jeżeli masz skłonność do wymyślania wymówek, stań przed lustrem i przez chwilę bądź ze sobą szczery. Powiedz na głos: nie zrobię treningu, bo… 

Bo się nie wyspałeś, miałeś ciężki dzień w pracy, pokłóciłeś się z kolegą? Bzdura. Nie zrobisz treningu, bo Ci się nie chce. Jedyną akceptowalną wymówką na odpuszczenie zaplanowanych ćwiczeń, jest złe samopoczucie (w tym ból od zakwasów).

9 – motywacja do treningu prosto z Youtube

Na Youtube znajdziesz setki filmów, w których ludzie opowiadają historie swoich zdrowych przemian. Wysłuchaj dokładnie, bo bardzo możliwe, że na początku mieli takie same problemy jak Ty. Skoro oni dali radę, to Ty też dasz. 

10 – załóż się o grubą kasę

Kolega z pracy, tata czy brat na pewno chętnie założą się z Tobą o wytrwałość w ćwiczeniach. Postaw dużą sumę na to, że dasz radę, a zrobisz wszystko, by nie przegrać. Rezygnowanie z treningów dosłownie się nie opłaca!

11 – zaobserwuj Instagramy

Media społecznościowe są niewyczerpaną kopalnią motywacji. W tym, jak zmotywować się do ćwiczeń, pomogą Ci profile trenerów. Trenerzy personalni publikują zdjęcia przemian swoich podopiecznych oraz dzielą się przydatną wiedzą.

A skoro już o trenerach mowa…

12 – nawiąż współpracę z trenerem

Trener służy radą i podsyca motywację podopiecznego — bo przecież Twoja determinacja to jego zarobek. 

Specjalista regularnie kontroluje Twoje postępy, więc nie ma mowy o oszukiwaniu. Będziesz wiedział, że po prostu musisz iść na trening, by najbliższe pomiary były zadowalające. Z trenerem personalnym możesz pracować nawet w domu, nie brakuje bowiem specjalistów pracujących zdalnie. 

13 – motywacja do treningu w książkach

Książki o sporcie, biografie słynnych sportowców, poradniki, atlasy budowy mięśni, inspirujące historie o przemianach — czytaj, ile wlezie, a udzieli Ci się sportowy nastrój. Skoro przeczytałeś książkę o treningu… to głupio by było teraz nie zrobić treningu, prawda?

14 – zmieniaj plany treningowe

Na siłowni raczej nie ma problemu z nudą. W klubie fitness ciągle coś się dzieje — komuś z hukiem upada kettlebell, ktoś bije rekord w podciąganiu, ktoś kłóci się o hantle.

Trudniej jednak jest w domu. Wielu porzuca treningi, bo najzwyczajniej w świecie zaczynają ich nudzić.

Kiedy ćwiczenia staną się nużące, od razu rozejrzyj się za czymś nowym. Będzie łatwo znaleźć zamiennik dotychczasowego planu szczególnie wtedy, jeśli trenujesz z youtube’owymi trenerami. Wystarczy, że wymienisz lower ABS workout od trenerki X na lower abs workout od trenerki Y, a doświadczenie treningowe będzie całkiem odmienne.

Zmienianie ćwiczeń jest wskazane także dla efektów sylwetkowych. Mięśnie potrzebują zróżnicowanych bodźców, by ciągle się rozwijać.

15 – seriale, muzyka, podcasty

W zabiciu nudy podczas ćwiczeń pomogą Ci także rozrywki, których głównie słuchasz. Poszukaj ciekawego podcastu, ściągnij audiobooka lub włącz odmóżdżający paradokument (wystarczy ich słuchać… patrzenie to czasem już za dużo 😉 ).

Zaopatrz się w słuchawki bezprzewodowe lub głośnik, tak żebyś wszystko dokładnie słyszał. Nie chcesz przecież przerywać treningu, by przewinąć słuchowisko do ,,zgubionego” zdania!

16 – powtarzaj afirmacje

Kłamstwo powtórzone tysiąc razy staje się prawdą. Dokładnie na tym polega stosowanie afirmacji. Afirmacje to głośno powtarzane pozytywne twierdzenia na własny temat, które… niekoniecznie są prawdziwe, ale wkrótce Twój mózg w nie uwierzy. Przykładowe afirmacje przydatne w motywowaniu się do ćwiczeń to:

• Mam tę moc!
• Nigdy się nie poddaję!
• Nie dam się złamać!
• Jestem gotowy na wysiłek!
• Jestem niepokonany!

Powtórz wybraną afirmację przed lustrem przynajmniej 15 razy. W ciągu dnia warto zrobić 2-3 sesje. Kiedy tyle razy powtórzysz sobie, że jesteś wojownikiem, bez problemu pokonasz wewnętrznego przeciwnika.

17 – załóż dziennik treningów 

Wiesz już, że kartka i długopis pomogą Ci wytrwać w treningowych postanowieniach. Warto jednak pójść o krok dalej. Załóż porządny zeszyt ładną okładką i notuj w nim swoje treningi. Zapisuj:

• jakie ćwiczenia zrobiłeś
• ile powtórzeń wykonałeś
• jak długo trwał trening
• jak się czułeś w trakcie ruchu
• czy było trudno? A może łatwiej niż ostatnio?
• co zjadłeś przed ćwiczeniami? Czy po tym posiłku czułeś przypływ energii?
• …i wszystko inne, co przyjdzie Ci do głowy.

By mieć co zapisywać, musisz sumiennie ćwiczyć. Konieczność uzupełnienia kolejnej strony Twojego wypasionego dzienniczka treningowego to skuteczny motywator.

Po latach znajdziesz swój pierwszy dzienniczek treningowy gdzieś na dnie szuflady i pocieknie Ci łezka nostalgii 😉

18 – ściągnij aplikację do nawyków

Aplikacje pomagające wypracować zdrowe nawyki cieszą się niesłabnącą popularnością. Możesz w nich ustawić dowolny cel — na przykład właśnie codzienny trening.

Ściągnij na swój telefon habit tracker i włącz powiadomienia, a motywacja do ćwiczeń będzie Ci towarzyszyć gdy tylko spojrzysz na ekran. Przetestuj różne aplikacje — któraś na pewno wpasuje się w Twoje preferencje.

19 – dodaj sobie energii

Zbliża się pora ćwiczeń, a Ty już wiesz, że nie będzie Ci się chciało ruszyć? Zanim zaczniesz układać wymówki, strzel sobie kawę lub yerbę. Przegryź banana — ma dużo węglowodanów, dzięki którym energia będzie Cię roznosiła.

Gdy wewnętrznej energii brakuje, czasem trzeba się trochę wspomóc zewnętrznymi źródłami! Doładowaną siłę trzeba będzie gdzieś upuścić — i od tego masz trening!

20 – rób zdjęcia sylwetki

Chcesz zacząć ćwiczyć, by poprawić swój wygląd? A może tylko dla zdrowia, bo z ciała jesteś zadowolony? Nieważne — pozytywne efekty ćwiczeń zawsze zobaczysz na zdjęciach. Rób je co tydzień, w takim samym świetle i pozie.

Robienie zdjęć jest bardziej miarodajne, niż patrzenie w lustro. W lustrze widzisz się codziennie, więc na bieżąco oswajasz wzrok ze zmianami. Fotografie to co innego — będziesz śledził swój progres tydzień po tygodniu. Progres to uniwersalna motywacja do treningu.

21 – dobre towarzystwo to motywacja do ćwiczeń!

Towarzyskim osobom najlepiej trenuje się na siłowni — tam zawsze jest tłum. Jeżeli należysz do ekstrawertyków, koniecznie rozejrzyj się za klubem w okolicy. 

Będziesz trenował we własnych czterech ścianach? Okej! Zaproś do wspólnych treningów domowników, lub potrenuj z koleżanką na Skype. Kiedy umówicie się na wspólne ćwiczenia, motywacja do treningu będzie musiała nadejść — bo przecież nie wystawisz kumpeli!

22 – skup się na swoim ciele

Podczas aktywności fizycznej, w Twoim ciele dzieją się niesamowite rzeczy. Pokochasz treningi, gdy nauczysz się je dostrzegać. Zacznij robić serię i zwróć uwagę na to, jak Twoje mięśnie odznaczają się pod skórą, gdy podnosisz hantlę. Oddychaj pełną piersią. Rozciągnij się. Poczuj, że żyjesz.

23 – dyscyplina sportowa zamiast treningu

Sport niejedno ma imię! Jeśli nie możesz się zmotywować do robienia zaplanowanych serii konkretnych ćwiczeń, pomyśl o uprawianiu jakiejś dyscypliny, która może stać się Twoją pasją. 

Bieganie? Jazda na rowerze? Łucznictwo? Taniec na rurze, łyżwy, ping pong? Nie musisz wybierać (zwłaszcza jeśli mieszkasz w dużym mieście). Przetestuj tyle sportów, ile masz możliwość, a któryś na pewno Ci podpasuje. 

24 – trzymaj sprzęt treningowy w polu widzenia

Strój leżący na taborecie. Mata do ćwiczeń rozłożona na podłodze. Hantle, które ciągle widzisz kątem oka. Widok treningowego sprzętu, leżącego bezczynnie w porze zaplanowanego treningu, nie da Ci spokoju. Rozwiązanie jest jedno — wstać i poćwiczyć.

25 – własny profil na IG to motywacja do treningu

Kolejny sposób na to, jak zmotywować się do ćwiczeń dzięki mediom społecznościowym. Uruchom profil na Instagramie, na którym będziesz się dzielił swoimi wrażeniami i wrzucał zdjęcia z treningów. Udzielaj się na profilach innych trenujących, by zdobyć więcej obserwatorów. 

Posiadając Instagrama, zmotywujesz się do ćwiczeń choćby po to, by nie zawieść swoich odbiorców. Jesteś dla nich inspiracją! Potrzebują nowych zdjęć! 

Psst… rzadkie postowanie negatywnie wpływa na zasięgi 😉

26 – negocjuj ze sobą

Gdy zaczynasz bombardować się wymówkami, by usprawiedliwić opuszczenie treningu… trzeba rozmówić się z wewnętrznym leniwcem twarzą w twarz. 

Wyobraź sobie, że Twoja kopia stoi obok i przekonuje, dlaczego dzisiaj lepiej nie trenować. Potraktuj kopię jak obcą osobę i posłuchaj, jakich głupich argumentów używa. 

Gdyby kolega powiedział Ci, że odpuszcza trening, bo jest wkurzony na szefa, zapytałbyś go, co ma szef do treningu i doradził wyrzucenie negatywnych emocji na ćwiczeniach. Czemu więc sam używasz naciąganych wymówek? 

Nie krępuj się i nawet głośno mów do siebie! Niech to będzie porządna kłótnia!

27 – dokładnie się przygotuj

Motywacja do treningu nie nadchodzi, a zbliża się ta godzina? Zacznij przygotowywać stanowisko do ćwiczeń. Rozłóż matę, połóż obok niej potrzebny sprzęt. Wciągnij na siebie strój do ćwiczeń. Uchyl drzwi od balkonu i wpuść świeże powietrze. Sprawdź, czy kot ma w misce dość jedzenia, by nie zawracać Ci głowy, gdy zaczniesz ćwiczyć.

Chodzi o to, byś zrobił cokolwiek w stronę treningu. Dosłownie cokolwiek. Dalej już pójdzie jak lawina — przecież nie zrezygnujesz z pomysłu ćwiczeń, skoro już się do nich przygotowujesz.

28 – miej to z głowy rano

Im późniejsza pora, tym mniej energii. Jeżeli motywacja do treningu w drugiej połowie dnia Ci nie dopisuje (też bywamy wykończeni po pracy!), postaraj się upchnąć go na rano. Trzeba będzie wcześniej wstać, ale za to odhaczysz dawkę aktywności jeszcze zanim dzień na dobre się rozpocznie. Zrzucisz kamień z serca, a to da Ci taką ulgę, że poranne treningi szybko staną się nawykiem.

29 – fit-śmieszkowanie

Na TikToku, Instagramie, Facebooku i Youtube jest nieskończona ilość zabawnych treści, luźno powiązanych ze sportem. Pooglądaj, jak pozytywni ludzie wygłupiają się na siłowni. Sprawdź memy o biegaczach, kulturystach czy pływakach. 

Zabawne materiały zrelaksują Cię i wprowadzą w sportowy nastrój. Śmiech to zdrowie, ruch to zdrowie — przypadek? Nie sądzimy!

30 – WSTAŃ

By zacząć trening, nie musisz się specjalnie przygotowywać. Czasem najtrudniejszym elementem jest samo podniesienie pośladków z kanapy… a dalej już jakoś idzie. 

Policz do trzech. Zerwij się z miejsca. Ruszaj w stronę kącika treningowego, zanim przypomnisz sobie, że Ci się nie chce. Gdy przybierzesz początkową pozycję do ćwiczenia, nie będzie odwrotu!

Już wiesz, jak się zmotywować do ćwiczeń? Wprowadź w życie wybrane sposoby, a trening wreszcie stanie się stałą częścią Twojego życia. Motywacja do ćwiczeń jest w Tobie, w ludziach dookoła, w Internecie, książkach i… wszędzie tam, gdzie chcesz ją dostrzec!