Pilates – co to jest oraz jaki ma wpływ na zdrowie?

Pilates – co to jest i dlaczego ćwiczy to cały świat? Poznaj skuteczną metodę dbania o formę, rozłóż matę i zrób trening życia bez wychodzenia z domu. Przedstawiamy metodę Pilatesa od A do Z – dowiedz się na czym polega pilates, jakie korzyści przynosi dla zdrowia oraz kto szczególnie skorzysta na wybraniu tego typu treningu. Przeczytaj!

Pilates – co to za metoda treningowa i skąd się wzięła?

Pilates to zbiór ćwiczeń z masą własnego ciała. Składa się na niego zbiór różnych technik, w tym pochodzących z jogi i baletu. Ruchy są wykonywane w powolnym, kontrolowanym tempie i koncentrują się na wzmacnianiu mięśni wewnętrznych, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Pilates został opracowany przez trenera niemieckiego pochodzenia, Josepha Pilatesa, na początku XX wieku. Po I WŚ wyemigrował do USA, gdzie otworzył swoje studio treningowe. Jego metodę szybko polubili tancerze, którzy docenili jej skuteczność w poprawie ich kondycji fizycznej. Wkrótce pilates stał się popularny wśród innych osób, które szukały zdrowego i efektywnego sposobu na ćwiczenia.

Oryginalnie Joseph Pilates opracował 34 ćwiczenia pilates, z których każde ma na celu wzmocnienie i rozciągnięcie różnych grup mięśni. Naśladowcy Pilatesa rozbudowali i wciąż rozbudowują wachlarz ćwiczeń – w tej chwili ćwiczeń zaliczanych do pilatesu są setki.

Domyślnie do pilatesu nie trzeba żadnego sprzętu, wykonuje się go wyłącznie z własną masą. Współcześnie jednak mogą być wykonywane przy użyciu specjalnych urządzeń, takich jak reformer, cadillac i barrel.

Na czym polega pilates? Kluczowe reguły

Zasady pilatesu to fundament, na którym opiera się cały system ćwiczeń. To właśnie dzięki nim trening jest tak skuteczny w poprawie zdrowia i kondycji fizycznej. Tylko przestrzegając ich wszystkich przekonasz się o sile tej legendarnej metody.

• Koncentracja jest kluczową zasadą, niezbędną w pełni zaangażować mięśnie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy skupić się na każdej wykonywanej czynności, od oddechu po najdrobniejszy ruch. Ćwiczący czuje każdy mięsień, skupia się na rozciąganiu i dobrym bólu.
• Dokładność jest równie istotna co samo skoncentrowanie się. Dzięki dokładności wykonywania ruchów jesteśmy w stanie uzyskać maksymalne efekty. Podczas wykonywania treningu należy zwracać uwagę na każdy szczegół, w tym kąty ustawienia czy kolejność ćwiczeń.
• Centrowanie umiejętność świadomego aktywowania mięśni centrum. Centrum ciała to mięśnie brzucha, pleców i miednicy. To one są odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinniśmy skupić się na czuciu właśnie tych partii.
• Oddech jest nieodłącznym elementem sesji pilatesu. Oddychanie pełną piersią pomaga w utrzymaniu koncentracji, a przy okazji relaksuje psychicznie. To zasada zaczerpnięta z jogi.
• Płynność ruchu jest cechą charakterystyczną poprawnie prowadzonej sesji pilatesu. Podczas wykonywania ćwiczeń należy starać się jak najpłynniej, harmonijnie przechodzić do kolejnych ćwiczeń.
• Równomierny rozwój mięśni całego ciała. Nie skupiamy się tylko na wzmacnianiu mięśni, ale również na rozciąganiu. Dzięki temu uzyskujemy ogólną sprawność.
• Rutyna, regularność i wytrwałość – klucz do sukcesu w każdej metodzie treningowej! Aby zobaczyć efekty pilatesu, powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.

System opracowany przez Pilatesa pierwotnie nazywał się kontrologią (ang. contrology), czyli sztuką kontroli ciała. Właśnie kontrola każdego ruchu, oddechu oraz umysłu jest fundamentem skutecznego trenowania.

Przykładowe ćwiczenia pilates

Naśladowcy Josepha Pilatesa rozbudowali pierwotny zbiór 34 ćwiczeń o setki wariacji. Ich wspólną cechą jest oparcie na wyżej wymienionych zasadach – kontrola, koncentracja, angażowanie centrum, oddech, płynność. Dlatego współcześnie mówi się o pilatesie jako całej metodzie, a nie tylko konkretnych, wymyślonych 100 lat temu ćwiczeniach.

Do ćwiczeń zgodnych z metodą Pilatesa zalicza się m.in:

• plank w różnych odmianach,
• mostek,
• glute bridge,
• pompki,
• superman,
• unoszenie nóg,
• nożyce,
• odwrócone brzuszki.

Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło Ci się robić treningi mięśni brzucha za internetowymi trenerami, na 100% wykonywałeś ćwiczenia bazujące właśnie na metodzie Josepha Pilatesa. Właśnie w treningach na brzuch jest tego najwięcej. Można śmiało powiedzieć, że to aktualnie najpopularniejsza metoda trenowania w domowych warunkach bez sprzętu. Wielu ćwiczy nią nie zdając sobie sprawy, że sięga właśnie do pilatesu.

Różnorodne warianty pilatesu

Istnieje wiele różnych wariantów pilatesu, które różnią się od siebie intensywnością, wykorzystaniem sprzętu i skupieniem na konkretnych partiach ciała. Aktualnie najpopularniejsze możliwości to:

• Pilates na macie: Jest to najprostsza i najbardziej podstawowa forma pilatesu. Ćwiczenia wykonuje się na macie bez użycia żadnego dodatkowego sprzętu. Jest dobrym wyborem dla początkujących, osób, które chcą ćwiczyć w domu oraz wstrzymać się z zakupem akcesoriów treningowych.
• Pilates na reformerach: Coraz popularniejsza forma pilatesu z wykorzystaniem sprzętu. Reformer to urządzenie z ramą, szynami i sprężynami, które umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń. Reformer jest dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć intensywność ćwiczeń, wprowadzić coś nowego i poćwiczyć w klubie fitness.
• Pilates rehabilitacyjny: Specjalnie opracowany wariant przeznaczony dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak ból pleców, rwa kulszowa lub kontuzje. Pilates rehabilitacyjny pomaga wzmocnić mięśnie i poprawić mobilność, jednocześnie łagodząc ból. Należy go praktykować wyłącznie w porozumieniu z lekarzem prowadzacym bądź fizjoterapeutą.
• Pilates dla ciężarnych: Jest to bezpieczny i skuteczny sposób na ćwiczenie w czasie ciąży. Pomaga przygotować ciało do porodu i połogu, a także poprawia samopoczucie i kondycję przyszłej mamy. Odbywa się pod okiem instruktora wyspecjalizowanego w treningu ciężarnych. Warunkiem jest prawidłowy rozwój ciąży.
• Pilates w wodzie: Świetny sposób na wzmocnienie mięśni i poprawienie równowagi. Pilates w wodzie jest szczególnie zalecany osobom, które mają problemy ze stawami lub z nadwagą, gdyż to wariant szczególnie przyjazny układowi ruchu – woda odciąża.
• Pilates z piłkami gimnastycznymi: Metoda w sam raz na poprawę koordynacji i równowagi. Pilates z piłkami gimnastycznymi jest dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć intensywność, popracować nad mięśniami głębokimi i kontrolą ciała.
• Pilates z taśmami TRX: Dla osób doświadczonych, które chcą spektakularnie wzmocnić mięśnie i poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną. Może służyć za trening uzupełniający dla dyscyplin wymagających kompleksowej sprawności, np. wspinaczki.

Jak pilates wpływa na ogólne zdrowie?

Treningi pilatesu dają wiele korzyści zdrowotnych i kondycyjnych. To one były najważniejsze dla twórcy metody. Jeżeli chodzi o sylwetkę – tak, pilates jest świetny w rzeźbieniu jej, jednak sam Joseph Pilates uznałby to za przyjemny skutek uboczny ;).

• Wzmocnienie mięśni: pilates skutecznie wzmacnia mięśnie całego ciała, w tym mięśnie głębokie, które są często zaniedbywane w innych rodzajach ćwiczeń. Poza ogólną sprawnością mocniejsze mięśnie korzystnie przekładają się na kształt sylwetki.
• Poprawa postawy i równowagi: trening służy postawie poprzez wzmocnienie mięśni centrum ciała i rozciągnięcie mięśni pleców. Wzmocnienie mięśni głębokich służy utrzymywaniu poprawnej postury od stóp do głów, także w ruchu.
• Zwiększenie elastyczności mięśni, stawów, ścięgien i powięzi: dzięki pilatesowi zyskasz większy zakres ruchu oraz będziesz mniej podatny na kontuzje typu zerwania i naciągnięcia.
• Ulga w bólu pleców: wzmocnione mięśnie głębokie odciążają kręgosłup.
• Zwiększenie świadomości ciała: metoda pomaga w zwiększeniu świadomości ciała poprzez koncentrację na wykonywanych ćwiczeniach, odczuciach i oddechu.
• Psychiczny relaks: koncentracja na oddechu i ciele pomaga oddalić stresujące myśli, wyciszyć się.

Pilates cieszy się renomą bardzo zdrowej metody. Służy utrzymaniu sprawności w każdym wieku, dzięki utrzymaniu silnych mięśni i elastycznych stawów. Wzmacniając mięśnie centrum dba o kręgosłup. Pomaga zapobiec kontuzjom. Relaksuje mentalnie – a nikogo nie trzeba przekonywać o tym, jak niszczycielsko działa stres. Czego chcieć więcej?

Czy pilates odchudza?

Pilates nie jest metodą nastawioną na spalanie kalorii. Zużywa dość niewiele energii, toteż uprawianie go bez zmian dietetycznych lub dodatkowej aktywności nie przełoży się na znaczny spadek wagi. Niemniej, pilates może przyczynić się do wizualnej utraty wagi, bo wzmocnienie mięśni zmniejsza obwody. Widać to zwłaszcza na brzuchu. Kiedy mięśnie nabiorą siły, ścisną brzuch niczym gorset.

Jeśli chcesz naprawdę schudnąć, musisz zadbać o deficyt kaloryczny. Podstawą jest dieta. Pilates to bardzo cenne uzupełnienie kuracji odchudzającej, choć sam nie załatwi sprawy nadprogramowych kilogramów. Nie można mieć też nadziei, że sumienne ćwiczenia zaowocują kaloryferem na brzuchu, mocnym zarysem bicepsów czy rzeźbą łydki – niestety, by uwidocznić mięśnie, zawsze niezbędna jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Czy pilates rozbudowuje mięśnie?

Pilates nie daje takiej muskulatury jak ćwiczenia z ciężarami. Pozwala jednak uzyskać sylwetkę wyrzeźbioną, atletyczną, wyraźnie wzmocnioną. To dobry wybór ćwiczeń zwłaszcza dla pań, które chcą pozostać smukłe, a przy tym silne, wysportowane.

Dla kogo jest pilates?

Pilates jest bezpieczną i skuteczną formą ćwiczeń dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności fizycznej. Kto szczególnie skorzysta na zainteresowaniu się tą metodą w praktyce?

• Osoby z bólem pleców spowodowanym długim siedzeniem: Metoda jest często polecana jako forma terapii dla prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia pilates pomagają wzmocnić mięśnie core, które są odpowiedzialne za utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji podczas długich godzin na krześle.
• Seniorzy: Pilates jest doskonałym sposobem na utrzymanie sprawności fizycznej w wieku senioralnym. Ćwiczenia są spokojne, nie wymagają dużej intensywności, co czyni je idealną formą aktywności dla osób starszych. Regularne uprawianie takich treningów zapobiega sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej postępującej z wiekiem.
• Zmagający się z nadwagą lub otyłością: Mimo iż nie są to ćwiczenia spalające dużo kalorii, sprzyjają poprawie ogólnej kondycji i przygotowaniu się na większą aktywność. Są bodźcem zapobiegającym spalaniu mięśni na diecie odchudzającej. Wśród ćwiczeń metodą Pilatesa znajdzie się wiele opcji dla osób niezaznajomionych z treningiem.
• Sportowcy chcący dodatkowo poprawić kondycję: Każdy aktywny skorzysta na zainteresowaniu się pilatesem. Budowa elastyczności, poprawa równowagi, mocniejsze mięśnie głebokie – to bardzo ważne czynniki w pracy nad wynikami oraz zapobieganiu kontuzjom. Ćwiczenia tą metodą są doskonałymi treningami uzupełniającymi m.in. dla biegaczy, rowerzystów czy pływaków.
• Kobiety w ciąży (pod okiem instruktora pilatesu dla ciężarnych): Umiarkowana aktywność jest zalecana w ciąży, a właśnie do takiej zalicza się pilates. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga trzymać formę przez cały okres ciąży, a także przygotować się do porodu.
• Każdy, kto chce wzmocnić i wyrzeźbić ciało w domowych warunkach: Wystarczy rozłożyć matę i skoncentrować się na ruchu. Jeśli to możliwe, niech na czas ćwiczeń domownicy dadzą Ci odrobinę spokoju. Mogą też ćwiczyć z Tobą – kiedy wszyscy skoncentrujecie się na wysiłku, w mieszkaniu na chwilę zapanuje błoga cisza 😉

Jeśli szukasz bezpiecznej i skutecznej formy ćwiczeń, która może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia, pilates jest doskonałym wyborem. Duża różnorodność ćwiczeń umożliwia dobranie odpowiednich dla każdego poziom sprawności.

Dobrze jest rozpocząć od zajęć pilates z instruktorem, który pomoże Ci nauczyć się poprawnej techniki. Mimo iż różne treningi pilatesowe są dostępne w Internecie, nie tak łatwo nauczyć się pełnej kontroli nad ciałem, czuciem mięśni i oddechem, gdy nikt nad Tobą nie stoi. Jedna sesja z dobrym instruktorem przyda Ci się przez całą treningową przygodę.

Kto nie powinien uprawiać pilatesu bez konsultacji z lekarzem?

Jak każda metoda treningowa, także pilates wymaga w niektórych przypadkach szczególnej ostrożności. Uważać muszą zwłaszcza osoby z niedawno przebytymi kontuzjami i urazami – dobrze by nad doborem ćwiczeń czuwał fizjoterapeuta. Również przy chorobach zwyrodnieniowych stawów oraz wadach kręgosłupa należy skonsultować plan treningowy z prowadzącym lekarzem.

Pilates może być cennym narzędziem służacym rehabilitacji i poprawy sprawności w chorobach. Ze zdrowiem nigdy nie należy jednak działać na własną rękę.

Jaki sprzęt przyda się do pilatesu?

Chociaż podstawowy wariant pilatesu nie wymaga żadnych akcesoriów, gdy już polubisz tę metodą warto zaopatrzyć się w konkretne akcesoria urozmaicając i utrudniające sesje treningowe. Co się przyda?

• Piłka do pilatesu: Piłka do pilatesu to doskonały sposób na poprawę równowagi i koordynacji. Można ją wykorzystać do wykonywania różnych ćwiczeń, takich jak rozciąganie, wzmacnianie i balansowanie.
• Wałek do pilatesu: Jest używany do wykonywania ćwiczeń rozciągających i relaksujących. Można go wykorzystać do rozluźnienia mięśni pleców, karku i nóg.
• Kółko pilatesowe: Proste akcesorium, które może być wykorzystane do wykonywania różnorodnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Wymagają od ćwiczącego utrzymania równowagi i kontroli mięśni.
• Taśmy oporowe: To doskonały sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Można je wykorzystać do wykonywania ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
• Solidna mata do pilatesu: Jest to podstawa każdego treningu pilatesu na wysokim poziomie. Mata zapewnia wygodę i amortyzację podczas ćwiczeń, jest również antypoślizgowa.

Pilates – co to jest? Bardzo zdrowa metoda treningowa budująca ogólną sprawność. Polega na kontrolowanych, dokładnych ruchach, wyjątkowo angażujących do pracy mięśnie głębokie tułowia. Służy pozostaniu w dobrej formie mimo upływających lat, siedzącego trybu życia i braku doświadczenia treningowego. Można go uprawiąc w róznych wariantach, zależnie od stanu zdrowia oraz kondycji – znajdź swój model ćwiczeń!