Skinny fat – jak wygląda i jak ją zmienić? Poradnik od A do Z

Skinny fat to popularny typ sylwetki i jedna z najczęstszych przyczyn zapisywania się na siłownię. Łączy dwa pozornie przeciwstawne pojęcia – nadmiar tkanki tłuszczowej i niską wagę. O co chodzi z fat skinny? Czy to właśnie Twój typ sylwetki, a jeśli tak, to jak sobie z nim poradzić? Przeczytaj, a dowiesz się wszystkiego, co potrzebne, by zdrowo popracować nad ciałem.

Skinny fat – co to za sylwetka?

Sylwetka skinny fat to typ budowy, w którym osoba ma wagę w normie lub nawet niedowagę, ale jednocześnie posiada wysoki procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej. Termin skinny fat można przetłumaczyć jako chudotłusty. Budowa to jest określana również jako otyłość ukryta, otyłość metaboliczna lub otyłość z prawidłową masą ciała – pozornie wykluczające się pojęcia, ale doskonale oddające kluczowe cechy.

Problem otyłości ukrytej nie jest nowy. Opisywano go jeszcze w ubiegłym wieku, a szczególnie często obserwowano u osób z krajów azjatyckich. Dzisiaj mówi się o niej jako o powszechnym, bagatelizowanym problemie.

Jak rozpoznać typ fat skinny?

Skinny fat często widać dopiero, gdy jej posiadacz zdejmie koszulkę lub założy coś obcisłego. W ubraniach jego ciało wydaje się odtłuszczone, może nawet wysportowane.

Osoby z taką sylwetką mają:

• widoczny brzuch i boczki w formie oponki,
• szczupłe kończyny bez śladu mięśni, przy wrodzonych predyspozycjach może pojawić się nadmiar tkanki tłuszczowej na ramionach w postaci tzw. pelikanów,
• nagromadzoną tkankę tłuszczową na pośladkach, przez co ich kształt nie jest okrągłym, a szeroki i spłaszczony,
• mało jędrne ciało, mocno widoczny cellulit u kobiet,
• po napięciu mięśni w sylwetce nie ma widocznej zmiany,
• siła mięśni jest słaba, tak samo jak wydolność wytrzymałościowa.

Nie można mówić o fat skinny gdy mamy do czynienia z nadwagą. Otłuszczenie całego ciała wraz z podwyższonym BMI dyskwalifikuje z pojęcia skinny. Istotne jest właśnie to wizualne wrażenie pozornej szczupłości w ubraniu.

Jak sprawdzić, czy jesteś fat skinny?

Ten typ budowy zwykle można zdiagnozować na oko, stając przed lustrem bez ubrań. By jednak upewnić się na sto procent, że to on:

• Oblicz wskaźnik masy ciała (BMI). Osoba z BMI poniżej 18,5 ma niedowagę, od 18,5 do 24,9 wagę w normie, od 25 nadwagę, od 30 otyłość. Twój wskaźnik BMI powinien wynosić maksimum 25, może leżeć także w niedowadze.
• Zmierz poziom tkanki tłuszczowej. Najlepiej zrobić to za pomocą fałdomierza, możesz też skorzystać z wagi mierzącej skład ciała, dostępnej na siłowni. Taka waga nie zawsze pokazuje prawidłowe wartości, więc pomiar warto powtórzyć kilka razy na przestrzeni dni i wyciągnąć średnią. U skinny fatów procent body fat przekracza 30%.
• Inny sposób na zmierzenie poziomu tkanki tłuszczowej – matematyka. Wzór na obliczenie body fat jest skomplikowany, więc wygodniej będzie użyć darmowego kalkulatora dostępnego na wielu stronach internetowych. Wystarczy znać swoją wagę i zmierzyć obwód pasa. Obwód mierzymy rano na czczo. Wpisz wartości w kalkulator, a uzyskasz informację o szacunkowym procencie tkanki tłuszczowej.
• Obejrzenie zdjęć sylwetek fat skinny i porównanie się. Najprostsze metody bywają najlepsze – bo przecież koń jaki jest każdy widzi. Skinny fat może mieć różne stopnie nasilenia (tak jak mamy różne poziomy nadwagi, osoby z taką samą wagą i wzrostem mogą wyglądać kompletnie inaczej), więc dla pewności i tak wykonaj pomiary.

Ten typ budowy częściej obserwuje się u kobiet. Kobiety mają naturalnie mniejsze predyspozycje do budowania masy mięśniowej (przez hormony), mężczyźnie łatwiej nabrać mięśni nawet niejako przypadkowo.

Przyczyny powstawania sylwetki skinny fat

Fat skinny bierze się zasadniczo stąd, co nadwaga i otyłość. Jak już wspomnieliśmy, ten typ sylwetki to niezła pułapka, bo nie mając nadwagi trudniej uświadomić sobie, że jest jakiś problem. A jest!

• Osoby z sylwetką skinny fat często jedzą dużo przetworzonej żywności, która jest bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone. Z cukru i tłuszczu na talerzu nie da się zbudować mięśni, łatwo za to przekraczać zapotrzebowanie kaloryczne, przekładające się na dodatkową tkankę tłuszczową.
• Nie spożywają wystarczającej ilości białka, które jest niezbędne do budowania i utrzymania masy mięśniowej, przez co mają tej masy mało.
• Prowadzą siedzący tryb życia i nie są aktywne fizycznie w sensie treningowym. Bez ruchu nie da się budować i trzymać wysokiego poziomu umięśnienia, nawet jeżeli je się bardzo zdrowo.
• Nadużywają alkoholu. Alkohol jest bardzo kaloryczny, stymuluje apetyt oraz upośledza przemiany metaboliczne. Tym samym przyczynia się do odkładania tłuszczu zwłaszcza w obrębie brzucha, co widać szczególnie u piwoszów.

Każdy zna osobę, która je ile chce, mało się rusza, a mimo tego nie tyje. Bardzo możliwe, że tyje, jednak pod luźniejszymi ubraniami tego nie widać, bo genetyka predysponowała ją do sylwetki chudotłustej. Niektórzy są bardziej podatni na rozwój sylwetki skinny fat. Jest to związane z czynnikami genetycznymi, które wpływają na metabolizm, ilość tkanki mięśniowej oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Trzeba jednak pamiętać, że genetyka nigdy nie jest czynnikiem decydującym o kształcie sylwetki – może ułatwiać, może utrudniać, ale nie przesądza!

Wpływ tego typu sylwetki na zdrowie

Mimo iż osoby fat skinny są wizualnie szczupłe, taka sylwetka wcale nie jest zdrowa. Skoro ktoś jest generalnie szczupły, nie podejrzewa się o problemy zdrowotne związane z nadmiarem tłuszczu, jak ma to miejsce w przypadku nadwagi. Dobry przykład tego, że zdrowia nie ocenia się na oko. Fat skinny może mieć bowiem podobne problemy zdrowotne, co zwykły fat.

Tymczasem, osoby z taką sylwetką są bardziej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów. Dlaczego? Bo nadmiar tkanki tłuszczowej okala narządy wewnętrzne oraz upośledza wrażliwość na insulinę. Swoje robi także styl życia prowadzący do ukształtowania się tego typu budowy.

Jakie badania warto wykonać mając taką sylwetkę?

Zabierając się do pracy nad fat skinny, do kompletu zorientuj się w swoim zdrowiu. Być może, przez dotychczasowy styl życia, nabawiłeś się kłopotów, które jeszcze nie dają o sobie znać w oczywisty sposób. Mając przed oczami wyniki badań będzie Ci również łatwiej skomponować dietę i ewentualną suplementację niedoborów.

Które badania zrobić? Na pewno:

• pełny lipidogram
• krzywa insulinowa
• pełna morfologia pod kątem niedoborów
• warto rozważyć także badania hormonalne – hormony regulują, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa, więc jeśli zauważasz u siebie wyjątkowe skłonności do rozrostu np. dołu brzucha, warto sprawdzić to u endokrynologa.

Jeżeli będziesz rozważał współpracę z dietetykiem bądź trenerem, także poprosi Cię on o zrobienie tych badań.

Jak zmienić budowę skinny fat?

Optymalna droga do przemienia tej budowy sylwetki w atletyczną, umięśnioną to po kolei:

1. Redukcja tkanki tłuszczowej dietą z ujemnym bilansem kalorycznym. Tak – jako chudotłusty powinieneś schudnąć. Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej przełoży się na poprawę wrażliwości insulinowej, przydatne na późniejszym etapie. Bez przejścia na dietę z deficytem kalorycznym za żadne skarby nie zrzucisz nadmiaru tłuszczu.
2. Równocześnie z redukcją trenowanie siłowo. Będąc w deficycie kalorycznym nie da się zbudować muskułów, jednak dzięki treningom siłowym sprawisz, że organizm będzie gubił głównie tłuszcz, a nie tkankę mięśniową. Trening siłowy jest obowiązkowym elementem pracy nad typem fat skinny.
3. Po zredukowaniu tłuszczu, wejście na nadwyżkę kaloryczną i dalszy trening siłowy w celu zbudowania masy mięśniowej. Dieta musi dostarczać około 200 kcal więcej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne przy aktualnej wadze (nie przy wadze wyjściowej! Po schudnięciu zmalało). Powinna być wysokobiałkowa, bazująca na nieprzetworzonych produktach, dopasowana indywidualnie.

W tych trzech etapach zamyka się główna droga do poprawy sylwetki. Miej na uwadze, że jeżeli wrócisz do starych nawyków żywieniowych i porzucisz ruch, z czasem wrócisz do punktu wyjścia. Chcąc utrzymać rezultaty trzeba ćwiczyć oraz odżywiać się pełnowartościowo.

Jakiej diety potrzebuje sylwetka skinny fat?

Dieta dla skinny fat powinna być bogata w białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych i trans. Zbilansowane posiłki zgodne indywidualnie obliczonym z zapotrzebowaniem kalorycznym, zmodyfikowanym na potrzeby redukcji/masy.

Na jakich produktach się oprzeć?

• Białko jest niezbędne do budowania i utrzymania masy mięśniowej. Osoby z sylwetką skinny fat powinny spożywać około 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dobrymi źródłami białka są chude mięsa i ryby, owoce morza, chudy nabiał, jajka, warzywa strączkowe, odżywki białkowe.
• Złożone węglowodany zapewniają organizmowi energię. Należy spożywać około 45-55% kalorii z węglowodanów. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach, strączkach, warzywach skrobiowych.
• Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na każdej diecie trzeba spożywać 30-35% kalorii z tłuszczów, około 1 gram na 1 kg masy ciała. Czerp je z oliwy, olejów roślinnych, tłustych ryb, orzechów, pestek.

Jakie jedzenie ograniczyć do minimum? Dla skinny fat przetworzona żywność jest na cenzurowanym. Bardzo łatwo wykroczyć nią poza zapotrzebowanie kaloryczne, nie sprzyja również utrzymaniu zdrowej gospodarki insulinowej. Na słodycze, słodkie wyroby piekarnicze, słone przekąski i fast foody pozwalaj sobie od czasu do czasu, z umiarem.

Stawiaj na bardziej odżywcze zamienniki:

• masło orzechowe zamiast Nutelli
• gorzka czekolada zamiast mlecznej
• słodzenie erytrolem i stewią, zamiast cukru bądź miodu
• domowe wersje fast-foodów – burger czy pizza mogą być zdrowe
• jednoporcjowe ciasta bez cukru i masła, o obniżonej kaloryczności i wysokiej zawartości białka – inspiracje znajdziesz m.in. na Instagramie
• proteinowy baton zamiast zwykłego
• świeże mięso zamiast wędlin
• woda i napoje zero zamiast słodkich napojów gazowanych
• czarna kawa zamiast lattee pełnego śmietany pitego na mieście.

Poza tym żadnej magicznej diety nie ma. Sylwetka skinny fat wymaga zmiany nawyków żywieniowych na ogólnie zdrowsze oraz liczenia kalorii.

Jak trenować przy tej sylwetce?

Przede wszystkim siłowo. Tylko ten typ treningu umożliwi nabranie masy mięśniowej. Sztanga, hantle, gumy oporowe, trening z masą własnego ciała. Możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu, z podstawowym sprzętem.

Jeżeli chodzi o treningi cardio, nastawione na spalanie kalorii, takie jak bieganie, rower, pływanie – nie są niezbędne gdy będziesz ściśle trzymał dietę. Cardio służy zwiększeniu zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu można jeść trochę więcej, a nie nabierać tłuszczu tak łatwo. Wprowadź je do planu jeżeli lubisz takie formy ruchu. Większość energii poświęć na treningi siłowe.

Trenuj 3-4 razy w tygodniu, zachowując jednodniowe odstępy między treningami. Są potrzebne do regeneracji organizmu. Do kompletu zadbaj o sen – 7-9h na dobę!

W układaniu planu treningowego najbardziej pomoże Ci konsultacja z trenerem personalnym. Trener określi Twoje predyspozycje, wybierze skuteczne ćwiczenia i wyjaśni jak je wykonywać. Z treningów personalnych można korzystać także ćwicząc w domu, utrzymujecie wtedy zdalny kontakt.

Kiedy przejść z redukcji na masę?

W przypadku mężczyzn optymalny procent tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej wynosi od 10 do 15%. Często ocenia się to po prostu na oko – gdy mężczyzna stwierdzi, że już się wysuszył, wchodzi na nadwyżkę kaloryczną i buduje mięśnie.

U kobiet optymalny procent tkanki tłuszczowej do rozpoczęcia budowania wynosi od 15 do 20%. Przy niższym procent tkanki tłuszczowej organizm będzie miał trudności z utrzymaniem optymalnego poziomu hormonów. Kobiety zawsze mają większy procent body fat niż mężczyźni i nie powinny próbować schodzić do ich poziomu – to dla nich zwyczajnie niezdrowe.

Ile potrwa zmiana skinny fat?

Czas potrzebny na zmianę sylwetki chudotłustej zależy od:

• Początkowego poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby z wyższym procentem tkanki tłuszczowej będą musiały schudnąć więcej, aby uzyskać widoczne efekty.
• Poziomu aktywności fizycznej i poprzednich doświadczeń z treningiem siłowym. Jeżeli należysz do skinny fatów, którzy w przeszłości trenowali, powrót do formy może zająć mniej czasu, niż budowanie jej od zera.
• Determinacji w trzymaniu diety. Organizmu nie da się oszukać.
• Dopasowania treningu i intensywności. Trening siłowy musi być solidny.

Ogólnie rzecz biorąc, praca nad sylwetką skinny fat wymaga czasu i wysiłku. Można spodziewać się, że pierwsze efekty będą widoczne po 3-6 miesiącach diety i treningu. Nie oczekuj, że uzyskasz idealną sylwetkę w ciągu kilku tygodni. Zmiana sylwetki zawsze wymaga czasu i wysiłku. Ale ten czas i tak upłynie, a wysiłek… szybko pokochasz!

By przemiana poszła sprawnie, warto nawiązać współpracę z trenerem personalnym. Trenerzy mają doświadczenie z fat skinny, to jedna z częściej prowadzonych metamorfoz.

Częste błędy, które blokują progres

O błędach na drodze do zmiany sylwetki można napisać książkę, ale to nie tym razem ;). U osób z tendencją do sylwetki skinny fat i przyzwyczajeniem do powodującego ją trybu życia, najczęściej obserwuje się takie problemy:

• Niedostateczna ilość białka. Białko jest niezbędne do budowania i utrzymania masy mięśniowej. Trenując należy spożywać około 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Tylko wtedy trening siłowy przyniesie pożądany efekt.
• Zbyt duży deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej, ale zbyt duży prowadzi do utraty masy mięśniowej. Osoby z sylwetką chudotłustą powinny dążyć do deficytu kalorycznego wynoszącego około 200-500 kalorii dziennie. Im mniej ważysz, tym mniejszy deficyt przyjmij na początku.
• Popuszczanie pasa w weekend. Niestety, dietę trzeba trzymać przez cały tydzień. Jedna uczta w sobotni wieczór może wyzerować deficyt kaloryczny z wielu dni. Dobrym pomysłem jest liczenie kalorii średnio z całego tygodnia.
• Niedokładne liczenie kalorii. Tu mała czekoladka, tam łyżeczka masła, gdzie indziej garść chipsów… Niewliczanie wysokokalorycznych drobnostek do dziennego bilansu kalorii uniemożliwia zrzucanie tłuszczu.
• Za lekki trening. Sylwetka skinny fat potrzebuje solidnego treningu siłowego, po którym faktycznie się zmęczysz. Robienie planu po łebkach, ze zbyt małym ciężarem, niewiele da.
• Omijanie treningu siłowego. Bez treningu siłowego nie ma mięśni. Jeśli zredukujesz tłuszcz, ale nie będziesz ćwiczył z ciężarem, staniesz się po prostu chudy, a ciało straci na jędrności.

Wszystko jasne? Więc do dzieła! Tych błędów się wystrzegaj, zastosuj wskazówki wyjaśnione wyżej i bądź cierpliwy. Postaraj się polubić sam proces dążenia do wymarzonej sylwetki – czerpać satysfakcję z treningów, odkrywać smaki zdrowych dań i regularnie monitorować progres, bo widok progresu dostarcza motywacji. Zwracaj uwagę na obwody oraz to jak leżą na Tobie ubrania.

Skinny fat – co to znaczy? To typ sylwetki znany tez jako chudotłusty. Mowa o nim, gdy osoba ma niski poziom masy mięśniowej i w stosunku do niej za dużo tkanki tłuszczowej. Waga nie wykracza poza normę, ale skład ciała jest wysoce niekorzystny dla zdrowia oraz estetyki sylwetki.

By taka sylwetka wyraźnie się zmieniła, konieczne jest zredukowanie tłuszczu i zbudowanie mięśni. Jedyną drogą do tego jest dopasowana kalorycznie dieta bogata w białko oraz sumienny trening siłowy. Zmiana jest możliwa, trzeba nastawić się na przynajmniej 3 miesiące pracy, ale efekty zdecydowanie są tego warte!

Bibliografia:

Kapoor N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. 2021 Mar 14. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, Boyce A, Chrousos G, Corpas E, de Herder WW, Dhatariya K, Dungan K, Hofland J, Kalra S, Kaltsas G, Kapoor N, Koch C, Kopp P, Korbonits M, Kovacs CS, Kuohung W, Laferrère B, Levy M, McGee EA, McLachlan R, New M, Purnell J, Sahay R, Shah AS, Singer F, Sperling MA, Stratakis CA, Trence DL, Wilson DP, editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 33734655.

Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):408-417. doi: 10.1097/MCO.0000000000000317. PMID: 27552473.

Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834b6e5e. PMID: 21892076.

Williams R, Periasamy M. Genetic and Environmental Factors Contributing to Visceral Adiposity in Asian Populations. Endocrinol Metab (Seoul). 2020 Dec;35(4):681-695. doi: 10.3803/EnM.2020.772. Epub 2020 Dec 23. PMID: 33397033; PMCID: PMC7803598.